Profesionāls ūdenslīdējs, pareiza uztura speciālists Kārlis Krastiņš, dalās vērtīgā informācījā ar Daivings.lv komandu, ko darīt, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un zaudēt svaru, (Liekais svars, kas uzkrājās mūsu ķermenī, ziemas mazāk aktīvajos mēnešos) un dalīsies ar pieciem apņemšanās likumiem, kas jāievēro, lai gūtu panākumus:
Daži no tiem var šķist pretrunīgi, bet kā cilvēkam ar bijušo lieko svaru (110 kg), man izdevās to samazināt līdz 77 kg un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu no 34% līdz 6%.
Šie likumi ir ne tikai palīdzējuši man personīgi, es tos popularizēju jau daudzus gadus, un tie ir palīdzējuši daudziem cilvēku – vīriešiem un sievietēm, visu vecumu grupās. Un šie noteikumi darbojas patiešām ātri!
Table of Contents
1. Kaloriju deficīts nav ilgtermiņa risinājums
Pirmais zelta likums ir saprast, ka kaloriju deficīts nav ilgtermiņa risinājums. Loģiski šķiet, ka, ja uzņemat mazāk kaloriju nekā sadedzināt, jums vajadzētu zaudēt svaru. Īstermiņā tas darbojas, bet ilgtermiņā tas neizdodas 99,99% gadījumu. Ja kaloriju deficīts būtu vienīgais faktors, tad mums nebūtu miljoniem cilvēku, kas cīnās ar lieko svaru un atkārtoti ievēro diētas. Diemžēl daudzi ārsti, uztura speciālisti un fitnesa profesionāļi joprojām apgalvo, ka viss ir atkarīgs no kaloriju deficīta. Arī es pats agrāk tā domāju.
Problēma ir tā, ka organisms ir ļoti gudrs. Kad samazināt kaloriju daudzumu, vielmaiņa pielāgojas un palēninās, lai atbilstu samazinātajai enerģijas pieejamībai. Tas notiek tāpēc, ka organisma galvenā prioritāte ir izdzīvošana. Ja enerģijas patēriņš samazinās, organisms samazina arī enerģijas patēriņu. Mēs esam radīti tā, lai uzkrātu taukus bada laikos, un mūsu vielmaiņa to joprojām atceras, lai gan mūsdienās pārtikas trūkums ir retums.
Turklāt, koncentrējoties tikai uz kalorijām, jūs varat negatīvi ietekmēt hormonus. Leptin, hormons, kas signalizē smadzenēm par sāta sajūtu, samazinās, kad ievērojat kaloriju deficītu, liekot jums justies izsalkušam. Savukārt grelina, hormona, kas izraisa izsalkumu, līmenis paaugstinās. Tas nozīmē, ka cilvēki, kas ievēro drastisku kaloriju deficītu, pastāvīgi cīnās ar izsalkumu un kārdinājumiem.
Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz kalorijām, ir efektīvāk koncentrēties uz:
- Insulīna līmeņa stabilizēšanu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu un tauku saturu.
- Olbaltumvielu un tauku prioritāti katrā ēdienreizē.
- Metabolisma elastības uzlabošanu.
2. Uzkodas nepalielina vielmaiņu, bet gan to iznīcina
Otrais zelta likums ir saprast, ka uzkodas nepalielina vielmaiņu, bet gan to iznīcina un paātrina novecošanās procesus. Katru reizi, kad ēdat, īpaši pārtiku ar augstu ogļhidrātu un cukura saturu, paaugstinās glikozes un insulīna līmenis. Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt glikozi no asinīm uz šūnām enerģijas iegūšanai. Ja tas notiek reti, tā nav problēma, bet lielākā daļa cilvēku ēd uzkodas un ganās visu dienu. Ir pētījumi, kuri apliecina, ka vidusmēra cilvēks ēd 17 līdz 23 reizes dienā!
Katru reizi, kad ēdat, paaugstinās insulīna līmenis. Ja insulīna līmenis pastāvīgi ir paaugstināts, tas var izraisīt hiperinsulinēmiju un insulīna rezistenci, kas savukārt var izraisīt diabētu. Vairāki pētījumi liecina, ka insulīna līmenis var būt paaugstināts 6 līdz 14 gadus bez izmaiņām cukura līmenī asinīs, līdz pēkšņi notiek dramatiska cukura līmeņa paaugstināšanās un tiek diagnosticēts prediabēts vai diabēts.
Uzkodas paātrina arī novecošanos. Pastāvīga ēšana veicina šūnu dalīšanos, kas paātrina novecošanās procesus. Šūnu dalīšanās ir kā kopēšanas mašīnas darbināšana – katru reizi, kad šūna replicējas, pastāv neliela kļūdas iespējamība. Laika gaitā šīs kļūdas uzkrājas, izraisot šūnu disfunkciju un novecošanos. Ēšana ik pēc dažām stundām liek organismam pastāvīgi dalīties šūnām, kas paātrina novecošanās procesu.
Turklāt, uzkodas iznīcina gremošanas sistēmu. Gremošanas sistēmai ir nepieciešams pārtraukums starp ēdienreizēm, lai atjaunotos un pilnībā pārstrādātu pārtiku. Uzkodas visu dienu neļauj gremošanas sistēmai atpūsties, izraisot gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un pat zarnu problēmas, piemēram, caurs zarnas sindromu.
Visbeidzot, uzkodas samazina tauku dedzināšanas mehānismus. Organismam ir divi galvenie stāvokļi: barošanās stāvoklis, kad insulīna līmenis ir augsts un organisms izmanto glikozi enerģijai, un badošanās stāvoklis, kad insulīna līmenis ir zems un organisms pārslēdzas uz tauku dedzināšanu enerģijai. Uzkodas uztur jūs barošanās stāvoklī visu dienu, kas bloķē tauku dedzināšanas hormonus un signalizē organismam uzkrāt enerģiju tauku veidā.
3. Tauku adaptācija ir atslēga uz ilgtspējīgu svara zudumu
Trešais zelta likums ir saprast, ka tauku adaptācija ir atslēga uz ilgtspējīgu svara zudumu. Tauku adaptācija notiek, kad organisms pāriet no cukura un glikozes kā galvenā enerģijas avota uz tauku un dažos gadījumos arī ketonu dedzināšanu. Gan uztura tauki, gan uzkrātie ķermeņa tauki var tikt izmantoti kā enerģijas avots.
Iekļaujot badošanos un sasniedzot tauku adaptāciju, jūs dedzināt ķermeņa taukus. Kad esat tauku adaptēts, jūsu organisms efektīvi izmanto ķermeņa taukus enerģijai, kas veicina svara zudumu un nodrošina ilgstošu enerģijas avotu salīdzinājumā ar ātri degošo glikozi.
Diemžēl lielākā daļa cilvēku mūsdienās ir cukura dedzinātāji. Tiek lēsts, ka 88% līdz 93% pārtikušo cilvēki ir cukura dedzinātāji, kas nozīmē, ka viņu organisms ir aizmirsis, kā dedzināt taukus enerģijai. Kad pārslēdzaties uz tauku dedzināšanu, kas parasti aizņem tikai dažas dienas, organisms var vieglāk piekļūt uzkrātajiem ķermeņa taukiem enerģijai. Tas nozīmē, ka jūs varat dedzināt taukus pat badošanās laikā vai ilgstoši neēdot, kas nodrošina pastāvīgu un konsekventu svara zudumu.
Lai kļūtu par efektīvu tauku dedzinātāju, jums ir:
- Jāsamazina kopējais ogļhidrātu patēriņš līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā.
- Jāpalielina veselīgo tauku un olbaltumvielu patēriņš.
- Jāuzrauga elektrolītu un ūdens līdzsvars.
4. Testējiet, nefantazējiet
Ceturtais zelta likums ir testēt, nevis minēt. Mēs jau noskaidrojām, ka optimālam tauku dedzināšanas procesam ir nepieciešams optimāls insulīna līmenis. Vai esat pārbaudījuši savu insulīna līmeni tukšā dūšā? Insulīna līmeņa noteikšana tukšā dūšā ir viens no svarīgākajiem asins analīžu rādītājiem, ko ikviens var veikt, lai novērtētu vielmaiņas veselību. Diemžēl lielākā daļa ārstu to nepieprasa, jo nesaprot tā nozīmi.
Paaugstināts insulīna līmenis var izraisīt virkni vielmaiņas slimību, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, aptaukošanos, insulīna rezistenci, diabētu, vēzi un sirds slimības. Veselīgs insulīna līmenis tukšā dūšā ir viencipara skaitlis, optimāli no 3 līdz 7. Ja jūsu insulīna līmenis ir virs 10, jums ir insulīna rezistences pazīmes. Ja tas ir virs 20, jums ir pilnībā attīstījusies insulīna rezistence. Kā jau minēju iepriekš, insulīna rezistence var pastāvēt 6 līdz 14 gadus, līdz cukura līmenis asinīs sāk mainīties.
Tāpēc neminiet, bet gan testējiet! Veiciet asins analīzes, lai noteiktu insulīna līmeni tukšā dūšā un pārliecinieties, ka tas ir viencipara skaitlis. Ievērojot šo protokolu, veiciet analīzes pirmajā nedēļā un pēc tam pēc 3 mēnešiem, un jūs redzēsiet, ka tas ir ievērojami samazinājies.
Papildus insulīna līmenim varat arī izsekot glikozes līmenim asinīs, izmantojot pirksta dūriena glikozes mērītāju vai nepārtrauktas glikozes monitorēšanas sistēmu (CGM).
Ideālā gadījumā glikozes līmenim tukšā dūšā jābūt no 60 līdz 90 mg/dl. Pēc ēšanas glikozes līmenim nevajadzētu pārsniegt 120 mg/dl pēc stundas un tam vajadzētu atgriezties sākotnējā līmenī pēc divām stundām.
5. Agrāk pielietotās dziedināšanas stratēģijas darbojas labāk nekā mūsdienu ātrās metodes
Piektais zelta likums ir saprast, ka agrāk pielietotās dziedināšanas stratēģijas darbojas labāk nekā mūsdienu ātrās metodes svara zaudēšanai. Kas ir senās dziedināšanas stratēģijas? Tās ir veselības uzlabošanas metodes, kas ir pastāvējušas kopš cilvēces pirmsākumiem un ir izturējušas laika pārbaudi. Jūsu šūnas ir radītas, lai darbotos saskaņā ar šīm stratēģijām.
Ketoze un badošanās ir divas senās dziedināšanas stratēģijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā organisms dedzina taukus enerģijai. Bērni, kas tiek baroti ar krūti, dabiski atrodas ketozes stāvoklī, jo mātes piens satur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas veicina bērna smadzeņu attīstību. Mēs esam radīti, lai dedzinātu taukus.
Badošanās, ieskaitot periodisku badošanos, ir vēl viena sena dziedināšanas stratēģija. Kad organisms atrodas badošanās stāvoklī, notiek daudzas brīnišķīgas lietas. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvot organismu no liekas slodzes un ļaut tam pašam dziedināties. Gremošana prasa daudz enerģijas, un, kad neēdat, šī enerģija tiek novirzīta dziedināšanas procesiem. Badošanās laikā paātrinās autofāgija – šūnu pašattīrīšanās process. Turklāt, badošanās laikā organisms sāk dedzināt uzkrātos taukus enerģijai.
Ir divas galvenās badošanās metodes, kas var palīdzēt zaudēt svaru:
- Dienas 18/6 grafiks: 18 stundas badošanās un 6 stundu ēšanas logs.(Ko es ievēroju)
- 24 stundu ūdens badošanās: ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.
Papildus ketozei un badošanai ir arī citas dziedināšanas prakses, kas var veicināt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību:
- Tautas metode- piezemēšanās: staigāšana basām kājām pa zemi, lai samazinātu iekaisumu.
- Pateicības praktizēšana (Meditācijas veids): pateicības izteikšana var samazināt asinsspiedienu, insulīna līmeni un A1C.
- Pastaigas: vismaz 10 000 soļu dienā var palīdzēt sadedzināt taukus un uzlabot veselību.
Ievērojot šos aprakstos piecus zelta likumus un iekļaujot savā dzīvē klasiskās dziedināšanas prakses, jūs varat sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un uzlabot savu vispārējo veselību.
Atcerieties, ka svarīga ir konsekvence un pacietība, un rezultāti noteikti parādīsies!
