Iespējams, nav nepieciešams veikt ilgstošu un sarežģītu fizisko pārbaudi, lai noteiktu, cik vesels esat. Veselības eksperti apgalvo, ka vienkāršs vingrinājums varētu atklāt jūsu spēku un izturību. Sporta medicīnas un rehabilitācijas speciālists Dr. Edvards apgalvo, ka pietupieni ir lielisks rādītājs atlētiskumam un tie var “palīdzēt uzlabot sniegumu dažādos sporta veidos”.
Šis spēku veidojošais vingrinājums ir vērsts uz kāju muskuļu, locītavu un paceles cīpslu, trenēšanu. Arī Rīgā strādājošs , PADI ūdenslīdēju, treneris Valters Preimanis pievienojās sacītām, ka jāsāk ar “pareizu stāju”, pēdām plecu platumā un kāju pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru.
Pēc tam ir svarīgi iesaistīt ķermeņa centru, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu, neliecoties un neapaļojoties. Tad, pēc V. Preimaņa teiktā, triks ir “nolaist ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemu, cik atļauj jūsu mobilitāte, nodrošinot, ka ceļgali ir virs pirkstiem”.
Attiecībā uz svara sadalījumu, viņš iesaka turēt svaru četrgalvu muskuļos un gurnos, nevis pārvietojot to uz pirkstiem vai ceļgaliem.
Lai pabeigtu pilnu pietupienu, tad “lēnām nolaidieties un spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izvairoties no inerces”. Viņš iesaka ieelpot, nolaižoties, un izelpot, spiežoties atpakaļ uz augšu.
Tikmēr rokas jāizstiep “taisni virs galvas” visu laiku. Ja rokas paliek saskaņotas ar ķermeni, tas liecina, ka jūsu plecu mobilitāte, visticamāk, ir pietiekama. “Ja nē, saspringti krūškurvja muskuļi varētu iekšēji rotēt plecus, ierobežojot to kustību diapazonu,” viņš piebilst.
Ūdenslīdēju kluba “DAIVINGS” treneris Valters saka, ka lielākajai daļai cilvēku, lai izpildītu veselībai nepieciešmai nepieciešamo minimumu, pietiek ar vienu vai divus – 12 līdz 15 vingrinājumu atkārtojumu komplektu. Balstoties uz vecumu, treneris nosaka mērķa skaitli pietupienu skaitam, sākot ar 20 līdz 30 gadus veciem vīriešiem un sievietēm.
Pietupienu skaits 20 līdz 30 gadīgiem
Viņš saka, ka šī vecuma jauniešiem vajadzētu izvirzīt mērķi izpildīt 50 pietupienus 60 sekundēs, bet sievietēm vajadzētu tiekties uz 45, lai parādītu augstāko fiziskās sagatavotības līmeni. Lai gan tas šķiet liels skaitlis, treneris saka, ka “spēks un izturība parasti ir savā virsotnē šajā vecuma diapazonā, un tam vajadzētu būt sasniedzamam”.
Pietupienu skaits 30 līdz 40 gadīgiem
Ar vecumu mērķa skaits samazinās, tas ir 40 pietupieni 60 sekundēs. 31 līdz 40 gadu vecuma grupā skaits samazinās par 10 gan vīriešiem, gan sievietēm.Šajā vecumā, pēc trenera teiktā, “uzsvars tiek likts uz spēka un mobilitātes uzturēšanu, vienlaikus novēršot traumas”, nevis uz izturību.
Pietupienu skaits 40 līdz 50 gadīgiem
Pēc 10 gadiem, 41 līdz 50 gadu vecuma grupā, fitnesa eksperts saka, ka sievietēm vajadzētu spēt izpildīt 25 pietupienus, bet vīriešiem – 30. Tagad ir pierādījumi, ka tikai 20 minūtes fiziskās aktivitātes dienā samazina vēža, demences un sirds slimību risku.
Pietupienu skaits 50 līdz 60 gadīgiem
51 līdz 60 gadus veciem vīriešiem skaits samazinās līdz 25, bet sievietēm – līdz 20, savukārt tiem, kas vecāki par 61 gadu, viņš saka, ka 5 līdz 15 pietupieni palīdzēs “uzturēt mobilitāti un samazināt kritienu risku”.
Cik pietupienu jūs varat izpildīt?
Mazāk par 10
10 līdz 20
Vairāk par 20
Veicot regulāru pietupienu kustību, novecojot, treneris saka, ka tas palīdzēs uzturēt locītavu veselību un palielināt funkcionālo spēku.
Treneris Valters saka, ka pietupieni ir lielisks veids, kā novērtēt ķermeņa locītavu mobilitāti un ķermeņa centra stabilitāti. Viņš saka, ka ir daži galvenie punkti, kas jāpatur prātā. Attiecībā uz dziļumu un locītavu mobilitāti, viņš atklāj: “Jūsu pietupiena dziļums lielā mērā ir atkarīgs no gūžas un potīšu locītavu mobilitātes. “Ja muguras lejasdaļa jūtas saspringta, tā var vilkt gurnus uz augšu, ierobežojot dziļumu un pareizu izlīdzināšanu.”
Tikmēr, runājot par ķermeņa centra stabilitāti, viņš brīdina, ka, ja jūsu iegurnis noliecas uz leju pietupiena zemākajā punktā, tas varētu liecināt par vājiem ķermeņa centra muskuļiem, kuriem nepieciešama stiprināšana labākai stabilizācijai.
KĀ IZPILDĪT IDEĀLU PIETUPIENU VINGRINĀJUMU
Startautiskās ūdenslīdēju asociācijas, personīgais treneris Valters Preimanis, piedāvā savus padomus par pietupieniem:
- Ieņemiet pareizu stāju: stāviet ar pēdām plecu platumā, pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru.
- Iesaistiet ķermeņa centru: saglabājiet neitrālu mugurkaulu un nostipriniet ķermeņa centru visas kustības laikā.
- Koncentrējieties uz dziļumu: nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemu, cik atļauj jūsu mobilitāte, nodrošinot, ka ceļgali ir virs pirkstiem.
- Svara sadalījums: turiet svaru četrgalvu muskuļos un gurnos, nevis pārvietojot to uz pirkstiem vai ceļgaliem.
- Kontrolēta kustība: lēnām nolaidieties un spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izvairoties no inerces.
- Elpošana: ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, spiežoties atpakaļ uz augšu.
Valters Preimanis par pietupienu nozīmi labas fiziskās veselības uzturēšanā: “Pietupieni ir ne tikai lielisks vingrinājums, bet arī atslēga uz labu fizisko veselību un labsajūtu. Tie stiprina kāju muskuļus, uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī palīdz novērst traumas. Regulāri pietupieni var palīdzēt jums saglabāt aktīvu un veselīgu dzīvesveidu jebkurā vecumā. Tāpēc nevilcinieties un iekļaujiet pietupienus savā ikdienas treniņu režīmā!”
