Žinome, kad po ilgos fizinio aktyvumo dienos po vandeniu svarbu tinkamai pasikrauti energijos. Tačiau ar kada susimąstėte, kaip mityba veikia jūsų kūną ir energijos lygį ne tik iš karto, bet ir ilguoju laikotarpiu? Šiandien apžvelgsime, kaip galite mėgautis mėgstamu angliavandenių turinčiu maistu nesukeldami drastiškų cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali turėti įtakos jūsų savijautai ir sportinei formai tiek sausumoje, tiek po vandeniu.
Cukraus kiekio kraujyje šuolių poveikis ir kodėl juos reikia kontroliuoti
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai yra jūsų organizmo reakcija į greitai pasisavinamus angliavandenius. Kai cukraus kiekis kraujyje šokteli, po to staigiai sumažėja, o tai gali sukelti nuovargį, smegenų miglą, nerimą, alkį ir nuotaikų svyravimus. Ilgainiui dažni cukraus kiekio šuoliai gali skatinti riebalų kaupimąsi ir netgi paveikti jūsų imuninę sistemą. Mums, narams, stabilus energijos lygis yra būtinas norint išlikti susikaupusiems ir mėgautis kiekviena nardymo akimirka.
Atsparus krakmolas yra jūsų slaptasis ginklas
Vaizdo įraše minima, kad atsparus krakmolas yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų organizmas negali lengvai suskaidyti į gliukozę, todėl ji nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Ji veikia kaip skaidulos, maitindama gerąsias bakterijas jūsų žarnyne.
Kaip padidinti atsparaus krakmolo kiekį maiste?
- Aušinimas: Kai verdate bulves, ryžius ar makaronus ir per naktį juos atšaldote šaldytuve, dalis įprasto krakmolo virsta atspariu krakmolu.
- Pakartotinis šildymas ir aušinimas: Jei šiuos maisto produktus pašildysite ir atvėsinsite, gausite dar daugiau atsparaus krakmolo. Šildymas nesunaikina šio tipo atsparaus krakmolo.
- Užšaldymas: Panašų efektą galima pasiekti ir su duona, ją užšaldžius, o prieš valgant atšildyus.
- Kokosų aliejus ryžiams: Į ryžius verdant įlašinant kokosų aliejaus, o po to per naktį atšaldant šaldytuve, galima dar labiau padidinti atsparaus krakmolo kiekį.
Šie metodai gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius iki 40%!
Gėrimai, kurie padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius
Trys gėrimai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių pavalgius krakmolingų maisto produktų:
- Citrinų arba laimo sultys 🍋: Sultyse esanti rūgštis stabdo seilių amilazės, fermento, kuris skaido krakmolą į mažesnius vienetus, veikimą. Ji taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas.
- Actas 🍏: Panašiai kaip citrinų sultys, actas lėtina krakmolo skaidymąsi. Obuolių sidro actas turi papildomų privalumų, tokių kaip antioksidantai ir polifenoliai, o „acto motina“ veikia kaip probiotikas, gerinantis žarnyno sveikatą.
- Vynas 🍷: Nors vynas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, jis tai daro nenuspėjamai ir gali kelti pavojų, ypač sergantiems diabetu arba vartojantiems cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus. Todėl tai yra mažiausiai rekomenduojamas pasirinkimas.
Ką daryti prieš valgį, jo metu ir po jo?
Prieš valgį:
- 30 minučių prieš valgį išgerkite 2 šaukštus citrinos/laimo sulčių arba acto, praskiesto puse stiklinės vandens.
- Apsvarstykite galimybę vartoti skaidulų papildus, tokius kaip konjako šaknis arba gysločio luobelė.
- Suvalgykite didelę lėkštę daržovių, ypač lapinių žalumynų.
Valgio metu:
- Niekada nevalgykite angliavandenių „tuščių“Visada derinkite juos su baltymais (mėsa, žuvimi, kiaušiniais), riebalais arba skaidulomis (lapinėmis daržovėmis). Pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis, bulvės su sviestu arba lydytu sviestu, avižiniai dribsniai su graikišku jogurtu, riešutais ir uogomis.
- Valgymo tvarkaPirmiausia valgykite skaidulų turintį maistą (daržoves), tada baltymus ir riebalus (mėsą, žuvį) ir tik tada krakmolingą maistą (ryžius, bulves, makaronus).
- Į maistą įpilkite actoJį galima naudoti salotų padažuose, marinatuose arba dėti į bulves, pavyzdžiui. Japonai actą naudoja ryžiuose, o britai – žuvyje ir bulvytėse.
Po valgio:
- Per 30 minučių po valgio 10–20 minučių greitai pasivaikščiokite arba atlikite bet kokią fizinę veiklą, kuri šiek tiek priverčia jus dusti. Kai jūsų raumenys aktyvūs, jie gali absorbuoti gliukozę iš kraujo be insulino pagalbos.
Ar užkandžiai yra protingas pasirinkimas?
Kalbant apie užkandžius, rinkitės pikantiškus, o ne saldžius variantus. Sūris, riešutai, daržovės su padažu arba marinuoti agurkai yra puikus pasirinkimas. Actas veikia krakmolo, o ne cukraus, skaidymą, todėl jis bus veiksmingesnis su krakmolingais užkandžiais.
Įtraukdami šias paprastas rekomendacijas į savo kasdienę mitybą, galite gerokai pagerinti energijos lygį, savijautą ir bendrą sveikatą, o tai svarbu ne tik nardymo entuziastams, bet ir visiems. Sėkmės puoselėjant sveikus įpročius tiek po vandeniu, tiek sausumoje!
