Me teame, et pärast pikka vee all veedetud füüsilist aktiivsust on oluline end korralikult laadida. Aga kas olete kunagi mõelnud, kuidas teie toitumine mõjutab teie keha ja energiataset mitte ainult kohe, vaid ka pikas perspektiivis? Täna vaatame, kuidas saate nautida oma lemmik süsivesikuterikkaid toite ilma veresuhkru taseme drastilist tõusu põhjustamata, mis võib mõjutada teie heaolu ja sooritusvõimet nii maal kui ka vee all.
Veresuhkru järskude tõusude mõju ja miks neid tuleb kontrollida
Veresuhkru järsk tõus on teie keha reaktsioon kiiresti imenduvatele süsivesikutele. Kui teie veresuhkru tase tõuseb, järgneb sellele järsk langus, mis võib põhjustada väsimust, ajukohinat, ärevust, nälga ja meeleolumuutusi. Pikas perspektiivis võivad sagedased suhkru järskud tõusud soodustada rasva ladestumist ja isegi mõjutada teie immuunsüsteemi. Meie, sukeldujate jaoks on stabiilne energiatase oluline, et püsida keskendununa ja nautida iga sukeldumishetke.
Resistentne tärklis on teie salarelv
Videos mainitakse, et resistentne tärklis on teatud tüüpi süsivesik, mida teie keha ei suuda kergesti glükoosiks lagundada, seega ei põhjusta see veresuhkru taseme järsku kõikumist. See toimib nagu kiudained, toites teie soolestikus olevaid häid baktereid.
Kuidas suurendada resistentse tärklise hulka toidus?
- Jahutus: Kui keedad kartuleid, riisi või pastat ja seejärel jahutad neid külmkapis üleöö, muutub osa tavalisest tärklisest resistentseks tärkliseks.
- Korduv kuumutamine ja jahutamine: Kui te neid toite üles soojendate ja maha jahutate, saate veelgi rohkem vastupidavat tärklist. Kuumutamine seda tüüpi vastupidavat tärklist ei hävita.
- Külmutamine: Sarnase efekti saab leivaga saavutada, kui see külmutada ja enne söömist üles sulatada.
- Kookosõli riisi jaoks: Kookosõli lisamine riisile keetmise ajal ja seejärel üleöö külmkapis jahutamine võib resistentse tärklise hulka veelgi suurendada.
Need meetodid aitavad vähendada veresuhkru kõikumisi kuni 40% võrra!
Joogid, mis aitavad vähendada veresuhkru kõikumisi
Kolm jooki aitavad vältida veresuhkru järsku tõusu pärast tärkliserikka toidu söömist:
- Sidruni- või laimimahl 🍋: Mahlas sisalduv hape peatab sülje amülaasi, ensüümi, mis lagundab tärklist väiksemateks ühikuteks, toime. See aeglustab ka mao tühjenemist, aidates teil kauem täiskõhutunnet säilitada.
- Äädikas 🍏: Sarnaselt sidrunimahlaga aeglustab äädikas tärklise lagunemist. Õunasiidriäädikal on täiendavaid eeliseid, näiteks antioksüdandid ja polüfenoolid, ning „äädika ema“ toimib probiootikumina, parandades soolestiku tervist.
- Vein 🍷: Kuigi vein võib veresuhkru taset alandada, teeb see seda ettearvamatult ja võib kujutada endast ohtu, eriti diabeetikutele või neile, kes võtavad veresuhkrut langetavaid ravimeid. Seetõttu on see kõige vähem soovitatav variant.
Mida teha enne sööki, söögi ajal ja pärast sööki?
Enne sööki:
- Joo 30 minutit enne sööki 2 supilusikatäit sidruni-/laimimahla või äädikat, mis on lahjendatud poole klaasi veega.
- Kaaluge kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, näiteks konjaki juurt või psülliumi kesta.
- Söö suur taldrik köögivilju, eriti lehtköögivilju.
Söögi ajal:
- Ära kunagi söö süsivesikuid "tühjalt"Kombineeri neid alati valgu (liha, kala, munad), rasva või kiudainetega (lehtköögiviljad). Näiteks riis ubade, kartul või või ghee'ga, kaerahelbed Kreeka jogurtiga, pähklite ja marjadega.
- Söömise järjekordSöö esmalt kiudaineid (köögivilju), seejärel valku ja rasva (liha, kala) ning alles seejärel tärkliserikkaid toite (riis, kartul, pasta).
- Lisa toidule äädikatSeda saab kasutada salatikastmetes, marinaadides või lisada näiteks kartulitele. Jaapanlased kasutavad riisis äädikat, britid aga kala ja friikartulite hulka.
Pärast sööki:
- 30 minuti jooksul pärast söömist tehke 10–20-minutiline reibas jalutuskäik või tehke füüsilist tegevust, mis tekitab kerget hingeldust. Kui teie lihased on aktiivsed, suudavad nad verest glükoosi omastada ilma insuliini abita.
Kas suupisted on tark valik?
Suupistete puhul vali magusate asemel soolased. Juust, pähklid, köögiviljad kastmega või marineeritud kurgid on kõik suurepärased valikud. Äädikas mõjutab tärklise, mitte suhkrute lagunemist, seega on see tärkliserikaste suupistete puhul tõhusam.
Rakendades neid lihtsaid soovitusi oma igapäevasesse toidusedelisse, saate märkimisväärselt parandada oma energiataset, heaolu ja üldist tervist, mis on oluline mitte ainult sukeldumishuvilistele, vaid kõigile. Edu teile tervislike harjumustega nii vee all kui ka maal!
