16 valandų trukmės protarpinis badavimas (taip pat žinomas kaip 16/8 metodas) nėra tiesiog dar viena dieta, o biologinio atstatymo procesas. Kūnas greitai prisitaiko, keisdamas ne tik svorio metimą, bet ir medžiagų apykaitą bei imuninę sveikatą. Šiame straipsnyje, paremtame dietologo paaiškinimais, pateikiamas išsamus vadovas, kokie pokyčiai vyksta jūsų kūne per 30, 90 ir 365 dienas.
1. Pirmosios 30 dienų – potraukio perprogramavimas ir visceralinių riebalų perkėlimas
Pirmosios 30 dienų yra adaptacijos laikas, per kurį pasiekiami reikšmingi vidiniai patobulinimai:
- Alkio hormono (grelino) adaptacija: Iš pradžių galite jausti alkio priepuolius, tačiau tai yra įpročio pasekmė, o ne ūmus maisto poreikis. Per kelias savaites jūsų alkio hormono lygis prisitaiko, sumažindamas potraukį cukrui ir atsisakydamas vėlyvų užkandžių.
- Visceralinių riebalų mažinimas: Visceraliniai riebalai yra pavojingi, uždegimą sukeliantys riebalai, supantys organus (kepenis, kasą, širdį). Pasninkas sumažina insulino kiekį, kuris yra vienintelis hormonas, liepiantis organizmui kaupti riebalus aplink pilvą. Maždaug po 14-os pasninko valandos insulino kiekis yra pakankamai mažas, kad organizmas pradėtų naudoti šiuos sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį.
- Virškinimo sistema „Atostogos“: 16 valandų pertrauka nuo valgymo leidžia virškinimo sistemai atsigauti. Dėl to dažnai pagerėja virškinimo sveikata, sumažėja dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir rūgšties refliuksas.
- Energijos nukreipimas: Kadangi kūnas nešvaisto energijos maistui virškinti, ta energija nukreipiama į kūno gydymą. Pradedate jausti pagerėjusį energijos lygį, susikaupimą ir protinį aiškumą.
2. Iki 90 dienos – gilus ląstelių valymas (autofagija)
Po 90 dienų medžiagų apykaita visiškai pasikeičia ir prasideda gilesni gijimo procesai:
- Riebalų deginimas pagreitėja: Metabolizmas pradeda skatinti riebalų deginimą, o kūnas tampa „metaboliškai lankstus“ – geba efektyviai deginti riebalus nevalgius ir valgant cukrų. Tai reiškia, kad pasiekiama medžiagų apykaitos laisvė, ištrūkstama iš „medžiagų apykaitos kalėjimo“.
- Autofagijos pradžia: Suaktyvinamas ląstelių valymo ir detoksikacijos procesas, vadinamas autofagija. Šis procesas pašalina senas, pažeistas ląsteles iš organizmo, taip pagerindamas odos būklę, sumažindamas sąnarių skausmą ir pagreitindamas regeneraciją.
- Žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimas: Pasninkas sukelia didžiulį natūralaus HGH padidėjimą, padidindamas jautrumą šiam hormonui net keturis–penkis kartus. HGH yra senėjimą stabdantis ir riebalų deginimą skatinantis hormonas, padedantis išsaugoti raumenų masę.
3. Imuninės sistemos atkūrimas ir uždegimo mažinimas
Iki 90 dienos stebimi reikšmingi imuninės ir uždegiminės sistemos žymenų pagerėjimai:
- Autoimuninių ligų simptomų mažinimas: Pasninkas ramina imuninę sistemą, mažina uždegiminius citokinus ir mažina organizmo vidaus sistemų trikdžius. Tai gali sumažinti autoimuninių ligų simptomus ir paūmėjimus.
- Ląstelių pakeitimas: Kūnas atsikrato uždegiminių ir senstančių (senstančių) ląstelių ir siunčia signalą naujoms ląstelėms (kamieninėms ląstelėms), kad pakeistų pažeistas.
4. 16/8 badavimo metai – jaunesnis kūnas ir aštresnės smegenys
Po vienerių metų (365 dienų) kūnas smarkiai pasikeitė:
- Atkurti jautrumą insulinui: Visiškai sumažėja visceraliniai riebalai aplink kepenis ir kasą, o tai atkuria jautrumą insulinui ir padeda išvengti 2 tipo diabeto arba jį panaikinti.
- Atkurta imuninė sistema: Reguliarūs autofagijos ciklai transformavo visą imuninę sistemą, pakeisdami senas, sutrikusias ląsteles naujomis, stipresnėmis. Imuninė sistema tampa jaunesnė.
- Smegenų veiklos gerinimas (BDNF): Reikšmingai padidėja BDNF (smegenyse išskiriamo neurotrofinio faktoriaus), kuris skatina smegenų ląstelių augimą ir atsinaujinimą. Smegenys yra užtvindytos BDNF, kuris gerina kūrybiškumą, susikaupimą ir produktyvumą.
5. Praktiniai patarimai ir dažnai užduodami klausimai
Klausimas: Ar prarasiu raumenis badaudamas 16 valandų per dieną? Atsakymas: Ne. Kadangi badavimas padidina HGH kiekį, organizmas renkasi mažinti riebalus, o ne raumenų masę. Svarbu atskirti svorio metimą (riebalai + raumenys) ir riebalų praradimą (tik riebalai).
Klausimas: Ką galiu gerti per 16 valandų badavimą? Atsakymas: Galite gerti nesaldintą arbatą, gazuotą vandenį ir juodą kavą, jei joje nėra pridėtinių saldiklių ar grietinėlės, kurie gali sutrikdyti pasninką.
Klausimas: Ar badavimas ilgainiui sulėtins medžiagų apykaitą? Atsakymas: Ne, ypač jei valgymo metu valgote pakankamai kokybiško, baltymingo maisto. Organizmas padidina priešreguliacinių hormonų kiekį, kurie neleidžia sulėtinti medžiagų apykaitos.
Klausimas: Kaip atrodo 16/8 pasninko modelis? Atsakymas: Tai apima 16 valandų badavimą ir 8 valandų valgymą. Populiarūs laikotarpiai yra nuo 12:00 iki 20:00 arba nuo 10:00 iki 18:00, per šį laikotarpį valgant du ar tris kartus, taip užtikrinant aukštos kokybės baltymų ir maistinių medžiagų suvartojimą.
