Мы знаем, что после долгого дня физической активности под водой важно правильно восполнить запасы энергии. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как ваше питание влияет на ваше тело и уровень энергии не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе? Сегодня мы рассмотрим, как наслаждаться любимыми углеводными продуктами, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше самочувствие и работоспособность как на суше, так и под водой.
Влияние скачков уровня сахара в крови и почему их необходимо контролировать
Резкие скачки уровня сахара в крови — это реакция организма на быстродействующие углеводы. Резкий скачок уровня сахара в крови сопровождается резким падением, что может вызвать усталость, спутанность сознания, тревогу, чувство голода и перепады настроения. В долгосрочной перспективе частые скачки уровня сахара в крови могут способствовать накоплению жира и даже влиять на иммунную систему. Для нас, дайверов, стабильный уровень энергии крайне важен для сохранения концентрации и наслаждения каждым моментом погружения.
Резистентный крахмал — ваше секретное оружие
В видео упоминается, что резистентный крахмал Это тип углеводов, который организм не может легко расщепить до глюкозы, поэтому он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. Он действует как клетчатка, питая полезные бактерии в кишечнике.
Как увеличить количество резистентного крахмала в пище?
- Охлаждение: Когда вы варите картофель, рис или макароны, а затем охлаждаете их в холодильнике на ночь, часть обычного крахмала превращается в резистентный крахмал.
- Повторный нагрев и охлаждение: Если разогреть и охладить эти продукты, резистентного крахмала станет ещё больше. Нагревание не разрушает этот тип резистентного крахмала.
- Замораживание: Аналогичного эффекта можно добиться и с хлебом, если его заморозить, а затем разморозить перед употреблением.
- Кокосовое масло для риса: Добавление кокосового масла в рис во время его приготовления, а затем охлаждение его на ночь в холодильнике может еще больше увеличить количество резистентного крахмала.
Эти методы могут помочь снизить скачки уровня сахара в крови до 40%!
Напитки, помогающие снизить скачки сахара в крови
Три напитка могут помочь предотвратить скачки сахара в крови после употребления крахмалистой пищи:
- Сок лимона или лайма 🍋: Кислота в соке блокирует действие слюнной амилазы — фермента, расщепляющего крахмал на более мелкие молекулы. Она также замедляет опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости.
- Уксус 🍏: Подобно лимонному соку, уксус замедляет расщепление крахмала. Яблочный уксус обладает дополнительными полезными свойствами, такими как антиоксиданты и полифенолы, а его «матка уксуса» действует как пробиотик, улучшая здоровье кишечника.
- Вино 🍷: Хотя вино может снижать уровень сахара в крови, это происходит непредсказуемо и может представлять опасность, особенно для людей с диабетом или тех, кто принимает сахароснижающие препараты. Поэтому это наименее рекомендуемый вариант.
Что делать до, во время и после еды?
Перед едой:
- Выпивайте 2 столовые ложки лимонного/лаймового сока или уксуса, разбавленных в половине стакана воды, за 30 минут до еды.
- Подумайте о приеме пищевых добавок с клетчаткой, таких как корень конжака или шелуха подорожника.
- Ешьте большую тарелку овощей, особенно листовой зелени.
Во время еды:
- Никогда не ешьте углеводы «пустыми»: Всегда сочетайте их с белками (мясом, рыбой, яйцами), жирами или клетчаткой (листовыми овощами). Например, рис с фасолью, картофель с маслом или топленым маслом, овсянка с греческим йогуртом, орехами и ягодами.
- Порядок приема пищи: Сначала ешьте клетчатку (овощи), затем белки и жиры (мясо, рыбу) и только потом крахмалистые продукты (рис, картофель, макароны).
- Добавлять уксус в еду: Его можно использовать в заправках для салатов, маринадах или добавлять, например, в картофель. Японцы добавляют уксус в рис, а британцы — в рыбу с картофелем фри.
После еды:
- В течение 30 минут после еды совершите 10–20-минутную прогулку быстрым шагом или займитесь любой физической активностью, которая вызывает лёгкую одышку. Когда мышцы активны, они могут усваивать глюкозу из крови без помощи инсулина.
Являются ли закуски разумным выбором?
Что касается закусок, выбирайте солёные, а не сладкие. Сыр, орехи, овощи с соусом или солёные огурцы — отличный выбор. Уксус влияет на расщепление крахмала, а не сахара, поэтому он будет более эффективен с крахмалистыми закусками.
Внедрив эти простые рекомендации в свой ежедневный рацион, вы сможете значительно улучшить свой уровень энергии, самочувствие и общее состояние здоровья, что важно не только для любителей дайвинга, но и для всех. Удачи вам в развитии здоровых привычек как под водой, так и на суше!
