Tahtlik kuumusega kokkupuude, näiteks saunas, mullivannis või kuumaveevannis käimine, pakub mitmeid füsioloogilisi kohandusi, mis on üllatavalt sarnased mitmes mõttes aeroobse treeninguga. Need sarnasused pakuvad märkimisväärset kasu tervisele, mis ulatub kaugemale lõõgastumisest ja aitab tugevdada nii südame-veresoonkonda kui ka parandada rakkude tervist. Soome uuringud, kus saun on laialt levinud, annab selgeid tõendeid kuumusega kokkupuute suure potentsiaali kohta üldise heaolu edendamise vahendina.
1. Sarnasused mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguga
Tahtlik kokkupuude kuumusega põhjustab füsioloogilisi muutusi, mis meenutavad mõõduka intensiivsusega füüsilist aktiivsust. Saunaskäigu ajal toimuvad järgmised kohandused:
- Suurenenud südame löögisagedus: Pulsisagedus võib ulatuda umbes 120 lööki minutis ja mõnel inimesel isegi kõrgemale, eriti kui saunaskäik toimub kohe pärast treeningut.
- Suurenenud plasma ja löögimaht: Paraneb vereringe, mis on iseloomulik ka füüsilisele aktiivsusele.
- Suurenenud kehatemperatuur: Kehatemperatuur tõuseb, mis aktiveerib higistamist loomuliku jahutusmehhanismina.
Mõõduka intensiivsusega treeningu ja saunakasutuse võrdlevad uuringud on näidanud, et nende mõjud on üsna võrreldavad.
2. Märkimisväärne mõju südame-veresoonkonna tervisele
Kuumuse mõju on eriti oluline südame-veresoonkonna parandamisel. Kuigi vererõhk tõuseb nii sauna kui ka treeningu ajal, on pärast treeningut täheldatud märkimisväärseid paranemisi:
- Paranemine vererõhk näitajad.
- Stabiliseerib puhkeolekus pulsisagedus.
Soome vaatlusuuringud näitavad, et inimestel, kes regulaarselt sauna külastavad ja füüsiliselt aktiivsed on (isegi sama treeningmahu juures), on parem kardiorespiratoorne vorm kui neil, kes ainult treenivad.
3. Maksimeeri treeningust saadavat kasu ja VO2 max-i
Dr Jari Laukkaneni läbiviidud sekkumisuuringud, milles osalesid väljaõppeta inimesed, näitasid, et sauna kasutamine võib treeningu mõju suurendada:
- Uuringus tegid kaks gruppi sama palju trenni statsionaarsel rattal. Üks grupp kasutas passiivset taastumist, teine grupp aga tegi kohe pärast rattasõitu 15-minutilise saunaseansi.
- Sauna lisanud grupp näitas VO2 (maksimaalse hapnikutarbimise) näitajate parem paranemine.
- Sauna ja treeningu rühmas täheldati ka paremat vererõhu ja lipiidide parameetrite paranemist.
Need tulemused näitavad, et saun, justkui "treeningu pikendamiseks", loob sünergia füüsilise aktiivsusega.
4. Liikumispiiranguga inimeste hüved
Kuumusega kokkupuude pakub ainulaadset lahendust neile, kes ei saa vigastuse, puude või vanuse tõttu tegeleda traditsioonilise füüsilise tegevusega. Saunaskäik võib pakkuda sarnast kardiovaskulaarset kasu neile, kes muidu saaksid kasu mõõdukast treeningust.
Ulatuslikud vaatlusandmed näitavad, et sauna külastavad inimesed 4 kuni 7 korda nädalas, on:
- Teave 50% alumine kardiovaskulaarse suremuse risk.
- Teave 40% alumine kõikidest põhjustest tingitud suremuse risk.
5. Soojusšoki valgud (HSP-d) ja rakkude kaitse
Teine oluline kohanemisreaktsioon, mis on põhjustatud tahtlikust kuumusega kokkupuutest, on kuumašoki valgud (HSP-d) See on adaptiivne reaktsioon kehatemperatuuri tõusule ja HSP-d täidavad järgmisi peamisi funktsioone:
- Hambakatu ja selle agregatsiooni ennetamine: HSP-de peamine ülesanne on vältida valkude agregatsiooni ja naastude teket nii kardiovaskulaarsüsteemis kui ka ajus.
- Aju tervis: Uuringud näitavad, et HSP võib aidata ennetada Alzheimeri tõve sarnaseid sümptomeid, pärssides naastude teket.
- Antioksüdantne toime: HSP-l on ka teatud antioksüdantne toime.
6. Lihasatroofia ja massi juurdekasvu pärssimine
Soojusšoki valgud on samuti väga olulised lihaste tervisele, kuna need aitavad aeglustada lihaste atroofiat (kulumine). See kehtib eriti vigastatud, eakate või liikumisvõimetute inimeste kohta:
- Inimestega läbi viidud uuringutes, kus üks jäse oli liikumatu, oli lokaalne kuumusega kokkupuude (nt lokaalne kuumus) umbes 40% ennetas kasutuskõlbmatuse atroofiat.
Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, on mõned uued uuringud näidanud, et inimestel, kes käisid kohe pärast jõutreeningut saunas, oli lihasmassi markerite suurem suurenemine võrreldes nendega, kes tegid ainult jõutreeningut.
7. Optimaalsed sauna parameetrid tervise maksimeerimiseks
Suurima tervisekasu saavutamiseks on oluline järgida teatud parameetreid, mis põhinevad peamiselt Soome uuringutel:
| Parameeter | Optimaalne väärtus | Märkused |
| Temperatuur | Ligikaudu 80 °C | See on keskmine temperatuur, mida kasutati efektiivsetes uuringutes. Ei ole soovitatav ületada 93 °C., sest mõnede uuringute kohaselt võib liiga palju kuumust avaldada vastupidist, negatiivset mõju. |
| Kestus | Ligikaudu 20 minutit | Alla 20 minuti (nt 11 minuti) mõju ei ole nii tugev. 30 minutit temperatuuril 73 °C suurendas HSP-d 50% võrra algtasemega võrreldes. |
| Sagedus | 4 kuni 7 korda nädalas | Minimaalne efektiivne annus on 2 korda nädalas. Suurim kasu ilmneb maksimaalse kasutamise sageduse korral. |
| Niiskus | 10–20% | Soome sauna tüüpiline õhuniiskus. |
Kui traditsioonilist sauna pole võimalik kasutada, võivad kuumašoki valgu taset suurendada ka kuumad vannid, kus vee temperatuur on umbes 40 °C ja õlgade leotamine vannis 20 minutit.
Järeldus
Saun ja tahtlik kuumalaine on väärtuslikud vahendid, mis mitte ainult ei jäljenda mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, vaid pakuvad ka ainulaadseid eeliseid rakulisel tasandil, näiteks kuumašoki valkude aktiveerimist. Kuumalaine parandab südame-veresoonkonna tervist, aitab treeningtulemusi maksimeerida ja kaitseb lihaste atroofia eest. Optimaalsete parameetrite järgimisel – 20 minutit umbes 80 °C juures ja regulaarne kasutamine 4–7 korda nädalas – saab igaüks selle iidse praktika teaduslikult tõestatud eelistest täit kasu..
