Viele von uns, die Wassersport und Tauchen betreiben, sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu optimieren. In den letzten Jahren intermittierendes Fasten (IF) ist zu einem beliebten Mittel zur Gewichtskontrolle, zur Verbesserung des Stoffwechsels und zur Aktivierung der Autophagie (Selbstreinigung der Zellen) geworden. Wenn Sie jedoch ein aktiver Mensch sind oder sich auf eine Tauchexpedition vorbereiten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie das Gleichgewicht und die Energiereserven Ihres Körpers aufrechterhalten.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Körper während der Fastenzeit unterstützen können, um sichere und effektive Fortschritte zu gewährleisten.
1. Warum sind Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens wichtig?
Beim intermittierenden Fasten handelt es sich meist um eine vollständige oder teilweise Nahrungsbeschränkung für einen bestimmten Zeitraum (z. B. das beliebte 16:8-Regime). Obwohl die Kalorienaufnahme während dieser Zeit null oder minimal ist, laufen die Stoffwechselprozesse im Körper weiterhin aktiv ab – und genau das ist es, was wir wollen.
Die größte Herausforderung: Zu Beginn des Fastens reduziert der Körper den Insulinspiegel, was wiederum dazu führt, dass die Nieren Natrium und andere Mineralien schneller ausscheiden. Dies kann zu Folgendem führen:
- Dehydration: Der Körper verliert mehr Wasser und Salze.
- Elektrolytstörungen: Die häufigsten Symptome der „Keto-Grippe“ sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Muskelkrämpfe. Bei Tauchern kann dies auch die Konzentration und Sicherheit beeinträchtigen.
- Vitamin- und Mineralstoffmangel: Wird während des Essfensters keine ausreichend ausgewogene Ernährung konsumiert, kann es zu einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kommen.
2. Zufriedenstellende Fastenunterstützung: Elektrolyte (Must-have)
Elektrolyte sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens, insbesondere wenn Sie länger als 16 Stunden fasten oder intensive körperliche Aktivitäten ausüben (wie z. B. Tauchen, was an sich schon eine körperliche Anstrengung darstellt).
| Elektrolyt | Rolle während des Fastens | Einnahme während des Fastens |
| Natrium (Salz) | Sorgt für den Flüssigkeitshaushalt, hält den Blutdruck aufrecht und ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion. | Eine kleine Prise Meersalz in einem Glas Wasser, in Form einer Brühe (kalorienfrei). |
| Kalium | Unverzichtbar für die Herzgesundheit, die Zellmembranfunktion und hilft bei der Linderung von Muskelkrämpfen. | Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform ohne Kalorien/Süßstoffe; kann dem Wasser hinzugefügt werden (empfohlene Dosierung nicht überschreiten). |
| Magnesium | Beteiligt sich an Hunderten biochemischer Reaktionen, hilft bei der Bekämpfung von Müdigkeit und verbessert die Schlafqualität. | Kapseln oder Pulver. Die Einnahme wird abends empfohlen, da es die Entspannung fördern kann. |
Aufmerksamkeit: Nehmen Sie niemals zuckerhaltige Sportgetränke zu sich, da diese den Fastenzustand unterbrechen! reine Elektrolytpulver oder Salzalternativen.
3. Vitamine und andere unterstützende Produkte
Einige Vitamine und andere Verbindungen können während des Fastens eingenommen werden, da sie keine Kalorien enthalten und keine Insulinreaktion hervorrufen.
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin B-Komplex: Diese Vitamine sind für die Energieproduktion und den Stoffwechsel unerlässlich. Sie können helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Müdigkeit während des Fastens zu reduzieren. Sie können mit Wasser eingenommen werden.
- Vitamin C: Ein Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt. Es kann auch während des Fastens verwendet werden.
Andere Nährstoffe
- Kreatin: Dies ist eine kalorienfreie Verbindung, die Muskelkraft und Leistung verbessern kann. Es beeinflusst den Insulinspiegel nicht und kann während des Fastens sicher angewendet werden. Es kann dazu beitragen, die Muskelkraft bei aktiven Menschen, einschließlich Tauchern, zu erhalten.
- Reiner schwarzer Kaffee/Tee: Obwohl es sich technisch gesehen nicht um Nahrungsergänzungsmittel handelt, sind sie wichtige unterstützende Getränke. Sie enthalten Koffein, das den Appetit unterdrücken, die Konzentration verbessern und die Fettverbrennung unterstützen kann.
4. Stärkungsmittel, die während des Essfensters besser verwendet werden
Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die technisch gesehen nur minimale Kalorien enthalten oder Fett für eine optimale Aufnahme benötigen. Es wird empfohlen, diese während der Essenszeit einzunehmen (wenn Sie Ihr Fasten „brechen“):
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Diese Vitamine benötigen Fett (das Kalorien enthält), um im Darmtrakt vollständig aufgenommen zu werden. Nehmen Sie sie mit Ihrer ersten vollen Mahlzeit ein.
- Omega-3-Fettsäuren (Fischöl): Sie enthalten Fett und Kalorien und brechen so Ihr Fasten. Nehmen Sie sie mit dem Essen ein. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Reduzierung von Entzündungen, was besonders für Taucher wichtig ist.
- Probiotika/Präbiotika: Obwohl einige Kapseln kalorienfrei sind, werden Probiotika am besten mit einer kleinen Menge Nahrung aufgenommen. Wenn Ihr Essensfenster kurz ist, nehmen Sie sie in dieses Zeitfenster auf.
5. Was sollte während des Fastens NICHT verzehrt werden?
Um die Vorteile des Fastens (wie Ketose und Autophagie) aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie alles, was die Insulinausschüttung stimuliert.
- BCAAs und Proteinpulver: Aminosäuren (insbesondere Leucin) und Proteine unterbrechen den Autophagieprozess und lösen eine Insulinreaktion aus. Sie sollten während des Essensfensters nach dem Training konsumiert werden.
- Gummi- oder Kauvitaminformen: Sie enthalten normalerweise Zucker, der das Fasten bricht.
- Aromatisierte Getränke mit Süßungsmitteln: Obwohl sie kalorienfrei sind, können einige künstliche Süßstoffe (wie Sucralose) eine geringe Insulinreaktion auslösen oder das Verlangen nach Zucker steigern. Bleiben Sie bei klarem Wasser, schwarzem Kaffee oder Tee.
⚠️ Besonderer Hinweis für Taucher
Tauchen erfordert optimale körperliche und geistige Verfassung. Elektrolytmangel und Dehydration können Ihre Konzentrations-, Reaktions- und Thermoregulationsfähigkeit unter Wasser erheblich beeinträchtigen.
- Vor dem Tauchen: Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie fasten, nehmen Sie zusätzliche Elektrolyte zu sich. Dehydration erhöht das Risiko einer Dekompressionskrankheit (DCS), obwohl ein direkter wissenschaftlicher Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und DCS nicht vollständig nachgewiesen ist.
- Energie: Vermeiden Sie lange, intensive Tauchgänge während eines längeren Fastens (mehr als 24 Stunden), da das Energieniveau niedrig sein kann, was ein Sicherheitsrisiko darstellen kann.
- Beratung: Konsultieren Sie vor Beginn des Fastens Ihren Arzt und, wenn möglich, einen Tauchmediziner. Ihre Gesundheit und Sicherheit unter Wasser stehen an erster Stelle!
Abschluss: Richtig ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel, hauptsächlich Elektrolytesind Ihr bester Verbündeter beim Fasten. Sie helfen, Beschwerden zu lindern und optimale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sodass Sie vom Fastenprozess profitieren können, ohne Ihren aktiven Lebensstil zu beeinträchtigen.
