Du kanske inte behöver genomgå en lång och komplicerad fysisk undersökning för att avgöra hur frisk du är. Hälsoexperter säger att en enkel övning kan avslöja din styrka och uthållighet. Idrottsmedicin och rehabiliteringsspecialist Dr. Edwards hävdar att knäböj är en bra indikator på atleticism och kan "hjälpa till att förbättra prestanda i en mängd olika sporter."
Denna styrkeuppbyggande övning fokuserar på att träna benmusklerna, lederna och hamstrings. Jobbar även i Riga, PADI dykare, tränare Walter Preimanis höll med om rådet att börja med "korrekt hållning", fötterna axelbrett isär och tårna vända något utåt.
Det är då viktigt att engagera kroppens mitt med bibehållen neutral ryggrad, utan att böjas eller rundas. Sedan, enligt V. Preimanis, är tricket att "sänka din kropp tills dina lår är parallella med golvet eller så låga som din rörlighet tillåter, och se till att dina knän är ovanför tårna."
När det gäller viktfördelning, rekommenderar han att du håller vikten i dina quadriceps och höfter, snarare än att flytta den till dina tår eller knän.
För att slutföra en hel knäböj, "sänk sedan sakta och tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen, undvik tröghet." Han rekommenderar att du andas in när du går ner och andas ut när du trycker uppåt igen.
Under tiden bör dina armar sträckas ut "rak över huvudet" hela tiden. Om dina armar förblir i linje med din kropp, indikerar detta att din axelrörlighet sannolikt är tillräcklig. "Om inte, kan strama bröstmuskler rotera axlarna internt, vilket begränsar deras rörelseomfång", tillägger han.
Dykklubb"DYKNING"Coach Valters säger att för de flesta människor räcker en eller två set med 12 till 15 repetitioner av en träning för att uppfylla det minimum som krävs för hälsan. Baserat på ålder sätter tränaren ett måltal för antalet knäböj, med början på män och kvinnor i åldern 20 till 30 år.
Antal knäböj för 20 till 30 åringar
Han säger att unga i den här åldern borde sätta upp ett mål utför 50 knäböj på 60 sekunder, men kvinnor bör sikta på 45 för att visa den högsta nivån av fysisk kondition. Även om det verkar som en stor siffra, säger tränaren att "styrka och uthållighet är vanligtvis på topp i det här åldersintervallet och borde vara uppnåeligt."
Antal knäböj för 30 till 40 åringar
Med åldern minskar antalet mål, alltså 40 knäböj på 60 sekunder. I åldersgruppen 31 till 40 år sjunker antalet med 10 för både män och kvinnor. Enligt tränaren ligger tonvikten på att behålla styrka och rörlighet och samtidigt förebygga skador, snarare än uthållighet.
Antal knäböj för 40 till 50 åringar
Efter 10 år, i åldersgruppen 41 till 50, säger en fitnessexpert att kvinnor ska kunna göra 25 knäböj och män ska kunna göra 30. Det finns nu bevis för att bara 20 minuters fysisk aktivitet om dagen minskar risken för cancer, demens och hjärtsjukdomar.
Antal knäböj för 50 till 60 åringar
För män i åldrarna 51 till 60 sjunker antalet till 25 och för kvinnor till 20, medan för de över 61, säger han att 5 till 15 knäböj kommer att hjälpa "upprätthålla rörligheten och minska risken för fall."
Hur många knäböj kan du utföra?
Mindre än 10
10 till 20
Fler än 20
Att utföra regelbundna knäböj när du åldras, säger tränaren, hjälper till att upprätthålla ledhälsa och öka den funktionella styrkan.
Coach Walter säger att knäböj är ett bra sätt att bedöma kroppens ledrörlighet och corestabilitet. Han säger att det finns några viktiga punkter att tänka på. Angående djup och ledrörlighet avslöjar han: ”Djupet på din knäböj beror till stor del på rörligheten i dina höft- och fotleder. "Om nedre delen av ryggen känns stram kan den dra upp höfterna, vilket begränsar djupet och korrekt inriktning."
Samtidigt, när det kommer till core-stabilitet, varnar han för att om ditt bäcken lutar nedåt i botten av en knäböj kan det vara ett tecken på svaga core-muskler som behöver stärkas för bättre stabilisering.
HUR MAN UTFÖR DEN PERFEKTA SquatÖVNING
Den personliga tränaren Valters Preimanis, grundare av Lettlands dykarförbund, ger sina råd om knäböj:
- Anta rätt hållning: stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade något utåt.
- Engagera din core: Behåll en neutral ryggrad och stärk din core under hela rörelsen.
- Fokusera på djupet: Sänk ner din kropp tills låren är parallella med golvet eller så lågt som din rörlighet tillåter, och se till att dina knän är över tårna.
- Viktfördelning: Håll vikten i dina quadriceps och höfter, istället för att flytta den till tårna eller knäna.
- Kontrollerad rörelse: Sänk långsamt och tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen, undvik tröghet.
- Andning: Andas in när du sänker dig och andas ut när du trycker upp dig igen.
Valters Preimanis om vikten av knäböj för att upprätthålla god fysisk hälsa: ”Knäböj är inte bara en bra träning, utan också nyckeln till god fysisk hälsa och välbefinnande. De stärker benmusklerna, förbättrar balans och koordination och hjälper till att förebygga skador. Regelbundna knäböj kan hjälpa dig att upprätthålla en aktiv och hälsosam livsstil i alla åldrar. Så tveka inte och inkludera knäböj i din dagliga träning!
