Professionell dykare och näringsspecialist Kārlis Krastiņš delar värdefull information med Daivings.lv-teamet om vad du ska göra om du vill bli av med övervikt och gå ner i vikt, (Övervikt som ackumulerats i våra kroppar under de mindre aktiva vintermånaderna) och kommer att dela fem lagar om engagemang som måste följas för att lyckas:
En del av detta kan verka kontraintuitivt, men som någon som tidigare var överviktig (110 kg) lyckades jag minska den till 77 kg och min kroppsfettprocent från 34% till 6%.
Dessa lagar har inte bara hjälpt mig personligen, jag har främjat dem i många år och de har hjälpt många människor – män och kvinnor, i alla åldrar. Och dessa regler fungerar väldigt snabbt!
Innehållsförteckning
1. Ett kaloriunderskott är ingen långsiktig lösning
Den första gyllene regeln är att förstå att ett kaloriunderskott inte är en långsiktig lösning. Det verkar logiskt att om du får i dig färre kalorier än du förbränner så ska du gå ner i vikt. På kort sikt fungerar det, men på lång sikt misslyckas det 99.99% för tiden. Om kaloriunderskott var den enda faktorn, då skulle vi inte ha miljontals människor som kämpar med övervikt och bantar upprepade gånger. Tyvärr hävdar många läkare, nutritionister och fitnessproffs fortfarande att det handlar om kaloriunderskott. Det tyckte jag också.
Problemet är att kroppen är väldigt smart. När du minskar ditt kaloriintag anpassas din ämnesomsättning och saktar ner för att matcha den minskade energitillgången. Detta händer eftersom organismens högsta prioritet är överlevnad. Om energiförbrukningen minskar, minskar kroppen också energiförbrukningen. Vi designades för att lagra fett i tider av hungersnöd, och vår ämnesomsättning kommer fortfarande ihåg detta, även om matbrist är sällsynt nuförtiden.
Att enbart fokusera på kalorier kan dessutom påverka dina hormoner negativt. Leptin, ett hormon som signalerar hjärnan att du är mätt, minskar när du har ett kaloriunderskott, vilket gör att du känner dig hungrig. I sin tur ökar nivåerna av ghrelin, hormonet som orsakar hunger. Det betyder att människor som följer ett drastiskt kaloriunderskott ständigt kämpar med hunger och frestelser.
Istället för att enbart fokusera på kalorier är det mer effektivt att fokusera på:
- Stabilisera insulinnivåerna genom att följa en diet med låg kolhydrater och hög halt av protein och fett.
- Prioritera protein och fett vid varje måltid.
- Förbättra metabolisk flexibilitet.
2. Snacks ökar inte din ämnesomsättning, de dödar den.
Den andra gyllene regeln Det är viktigt att förstå att mellanmål inte ökar ämnesomsättningen, utan snarare förstör den och påskyndar åldringsprocessen. Varje gång du äter, särskilt mat som innehåller mycket kolhydrater och socker, stiger dina glukos- och insulinnivåer. Insulin är ett hormon som hjälper till att transportera glukos från blodet till cellerna för energi. Om detta händer sällan är det inga problem, men de flesta småäter och äter hela dagen. Det finns studier som visar att en genomsnittlig person äter 17 till 23 gånger om dagen!
Varje gång du äter stiger dina insulinnivåer. Om insulinnivåerna är konsekvent förhöjda kan det leda till hyperinsulinemi och insulinresistens, vilket i sin tur kan leda till diabetes. Flera studier har visat att insulinnivåerna kan höjas i 6 till 14 år utan någon förändring i blodsockernivån, tills en plötslig dramatisk ökning av sockernivåerna inträffar och prediabetes eller diabetes diagnostiseras.
Snacking påskyndar också åldrandet. Konstant ätande främjar celldelning, vilket påskyndar åldringsprocessen. Celldelning är som att använda en kopieringsmaskin – varje gång en cell replikerar finns det en liten risk för ett fel. Med tiden ackumuleras dessa fel, vilket leder till cellulär dysfunktion och åldrande. Att äta med några timmars mellanrum tvingar kroppen att hela tiden dela celler, vilket påskyndar åldrandet.
Dessutom förstör mellanmål matsmältningssystemet. Matsmältningssystemet behöver en paus mellan måltiderna för att återhämta sig och bearbeta maten fullt ut. Mellanmål hela dagen tillåter inte matsmältningssystemet att vila, vilket leder till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och till och med tarmproblem som läckande tarmsyndrom.
Slutligen minskar mellanmål fettförbränningsmekanismerna. Kroppen har två huvudtillstånd: matningstillstånd, när insulinnivåerna är höga och kroppen använder glukos för energi, och fastetillståndet, när insulinnivåerna är låga och kroppen går över till att bränna fett för energi. Snacks håller dig mätt hela dagen, vilket blockerar fettförbrännande hormoner och signalerar kroppen att lagra energi i form av fett.
3. Fettanpassning är nyckeln till hållbar viktminskning
Den tredje gyllene regeln är att förstå att fettanpassning är nyckeln till hållbar viktminskning. Fettanpassning sker när kroppen övergår från att använda socker och glukos som sin primära energikälla till att bränna fett och i vissa fall ketoner. Både dietfett och lagrat kroppsfett kan användas som energikälla.
Genom att införliva fasta och uppnå fettanpassning förbränner du kroppsfett. När du är fettanpassad använder din kropp effektivt kroppsfett för energi, vilket främjar viktminskning och ger en långvarig energikälla jämfört med snabbbrännande glukos.
Tyvärr är de flesta i dag sockerbrännare. Det uppskattas att personer med ett BMI på 88% till 93% är sockerbrännare, vilket betyder att deras kroppar har glömt hur man bränner fett för energi. När du går över till fettförbränning, vilket vanligtvis bara tar några dagar, kan kroppen lättare komma åt lagrat kroppsfett för energi. Detta innebär att du kan bränna fett även när du fastar eller utan att äta under långa perioder, vilket säkerställer en permanent och konsekvent viktminskning.
För att bli en effektiv fettförbrännare måste du:
- Det totala kolhydratintaget bör minskas till mindre än 50 gram per dag.
- Du bör öka ditt intag av hälsosamma fetter och proteiner.
- Elektrolyt- och vattenbalansen bör övervakas.
4. Testa, fantisera inte
Den fjärde gyllene regeln är att testa, inte gissa. Vi har redan konstaterat att optimal fettförbränning kräver optimala insulinnivåer. Har du kollat dina fastande insulinnivåer? Att mäta fastande insulinnivåer är ett av de viktigaste blodproven någon kan ta för att bedöma metabol hälsa. Tyvärr begär de flesta läkare inte det eftersom de inte förstår dess betydelse.
Förhöjda insulinnivåer kan leda till en rad metabola sjukdomar, såsom högt blodtryck, fetma, insulinresistens, diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. En sund fastande insulinnivå är ensiffrig, optimalt mellan 3 och 7. Om din insulinnivå är över 10 har du tecken på insulinresistens. Om det är över 20 har du fullt utvecklat insulinresistens. Som jag nämnde tidigare kan insulinresistens kvarstå i 6 till 14 år innan blodsockernivån börjar förändras.
Så säg det inte bara, testa det! Ta ett blodprov för att fastställa din fasteinsulinnivå och se till att den är ensiffrig. Följ detta protokoll, ta tester under den första veckan och sedan efter 3 månader, och du kommer att se att det har minskat avsevärt.
Förutom insulinnivåer kan du även spåra dina blodsockernivåer med hjälp av en fingersticksglukosmätare eller ett kontinuerligt glukosövervakningssystem (CGM).
Helst bör fasteglukosnivåerna vara mellan 60 och 90 mg/dl. Efter att ha ätit bör glukosnivåerna inte överstiga 120 mg/dl efter en timme och bör återgå till utgångsnivåerna efter två timmar.
5. Forntida läkningsstrategier fungerar bättre än dagens snabba metoder
Den femte gyllene regeln är att förstå att de läkningsstrategier som användes tidigare fungerar bättre än dagens snabba viktminskningsmetoder. Vilka är gamla läkningsstrategier? Det här är metoder för hälsoförbättring som har funnits sedan mänsklighetens begynnelse och som har stått sig genom tiderna. Dina celler är designade för att fungera enligt dessa strategier.
Ketos och fasta är två uråldriga läkningsstrategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ketos är ett metaboliskt tillstånd där kroppen förbränner fett för energi. Ammade barn är naturligt i ett tillstånd av ketos eftersom bröstmjölk innehåller mättade fetter och kolesterol, vilket bidrar till barnets hjärnutveckling. Vi är designade för att bränna fett.
Fasta, inklusive intermittent fasta, är en annan gammal läkningsstrategi. När kroppen är i ett tillstånd av fasta händer många underbara saker. Detta är ett av de bästa sätten att lindra kroppen från onödig stress och låta den läka sig själv. Matsmältningen tar mycket energi, och när du inte äter avleds den energin till läkningsprocesser. Under fasta accelererar autofagi, processen för cellulär självrengöring. Dessutom, under fasta, börjar kroppen att bränna lagrat fett för energi.
Det finns två huvudsakliga fastametoder som kan hjälpa dig att gå ner i vikt:
- Dagligt 18/6-schema: 18 timmars fasta och ett 6-timmars ätfönster.(Vad jag märkte)
- 24-timmars vattenfasta: inte mer än en eller två gånger i veckan.
Förutom ketos och fasta finns det andra läkningsmetoder som kan främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan:
- Folkmetod - landning: gå barfota på marken för att minska inflammation.
- Att öva tacksamhet (en typ av meditation): att uttrycka tacksamhet kan minska blodtrycket, insulinnivåerna och A1C.
- Gående: Minst 10 000 steg om dagen kan hjälpa till att bränna fett och förbättra hälsan.
Med tanke på dessa beskrivningar fem gyllene regler och genom att införliva klassiska läkningsmetoder i ditt liv kan du uppnå dina viktminskningsmål och förbättra din allmänna hälsa.
Kom ihåg att konsekvens och tålamod är nyckeln, och resultatet kommer definitivt att visas!
