Профессиональный дайвер и специалист по питанию Карлис Крастиньш делится с командой Daivings.lv ценной информацией о том, что делать, если вы хотите избавиться от лишнего веса и худеть, (Избыточный вес, который накопился в нашем организме за менее активные месяцы зимы) и поделится пятью законами приверженности, которым необходимо следовать, чтобы добиться успеха:
Некоторые из этих мыслей могут показаться нелогичными, но, как человек, который раньше имел избыточный вес (110 кг), мне удалось снизить его до 77 кг, а процент жира в организме — с 34% до 6%.
Эти законы помогли не только мне лично, я продвигал их на протяжении многих лет, и они помогли многим людям — мужчинам и женщинам всех возрастов. И эти правила работают очень быстро!
Оглавление
1. Дефицит калорий не является долгосрочным решением.
Первое золотое правило необходимо понимать, что дефицит калорий не является долгосрочным решением. Кажется логичным, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы должны терять вес. В краткосрочной перспективе это работает, но в долгосрочной перспективе в 99,991% случаев терпит неудачу. Если бы дефицит калорий был единственным фактором, то миллионы людей не страдали бы от избыточного веса и не сидели бы на диетах. К сожалению, многие врачи, диетологи и специалисты по фитнесу по-прежнему утверждают, что все дело в дефиците калорий. Я тоже так раньше думал.
Проблема в том, что тело очень умное. Когда вы сокращаете потребление калорий, ваш метаболизм адаптируется и замедляется, чтобы соответствовать уменьшению доступности энергии. Это происходит потому, что главным приоритетом организма является выживание. Если расход энергии уменьшается, организм также снижает расход энергии. Мы созданы так, чтобы запасать жир во времена голода, и наш метаболизм все еще помнит об этом, хотя в наши дни нехватка продовольствия встречается редко.
Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на калориях может негативно повлиять на ваши гормоны. Уровень лептина — гормона, который подает мозгу сигнал о насыщении, — снижается при дефиците калорий, из-за чего возникает чувство голода. В свою очередь, повышается уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Это означает, что люди, придерживающиеся резкого дефицита калорий, постоянно борются с голодом и искушениями.
Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, эффективнее сосредоточиться на:
- Стабилизация уровня инсулина путем соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров.
- Отдавайте приоритет белкам и жирам при каждом приеме пищи.
- Улучшение метаболической гибкости.
2. Перекусы не ускоряют обмен веществ, а убивают его.
Второе золотое правило Важно понимать, что перекусы не ускоряют обмен веществ, а, наоборот, разрушают его и ускоряют процесс старения. Каждый раз, когда вы едите, особенно продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, уровень глюкозы и инсулина повышается. Инсулин — это гормон, который помогает транспортировать глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Если это случается редко, то это не проблема, но большинство людей перекусывают и едят в течение дня. Существуют исследования, которые показывают, что в среднем человек ест от 17 до 23 раз в день!
Каждый раз, когда вы едите, уровень инсулина повышается. Если уровень инсулина постоянно повышен, это может привести к гиперинсулинемии и инсулинорезистентности, что в свою очередь может привести к диабету. Несколько исследований показали, что уровень инсулина может быть повышен в течение 6–14 лет без каких-либо изменений уровня сахара в крови, пока не произойдет внезапное резкое повышение уровня сахара и не будет диагностирован предиабет или диабет.
Перекусы также ускоряют старение. Постоянное питание способствует делению клеток, что ускоряет процесс старения. Деление клеток похоже на работу копировального аппарата: каждый раз, когда клетка реплицируется, существует небольшая вероятность ошибки. Со временем эти ошибки накапливаются, что приводит к клеточной дисфункции и старению. Прием пищи каждые несколько часов заставляет организм постоянно делить клетки, что ускоряет процесс старения.
Кроме того, перекусы разрушают пищеварительную систему. Пищеварительной системе необходим перерыв между приемами пищи, чтобы восстановиться и полностью переработать пищу. Перекусы в течение дня не дают пищеварительной системе отдохнуть, что приводит к расстройству желудка, вздутию живота и даже проблемам с кишечником, таким как синдром повышенной кишечной проницаемости.
Наконец, перекусы подавляют механизмы сжигания жира. У организма есть два основных состояния: сытое состояние, когда уровень инсулина высок и организм использует глюкозу для получения энергии, и состояние голодания, когда уровень инсулина низкий и организм переключается на сжигание жира для получения энергии. Перекусы поддерживают ваш уровень энергии в течение дня, блокируя гормоны, сжигающие жир, и давая организму сигнал запасать энергию в виде жира.
3. Жировая адаптация — ключ к устойчивой потере веса
Третье золотое правило понять, что адаптация к жиру является ключом к устойчивому снижению веса. Жировая адаптация происходит, когда организм переключается с использования сахара и глюкозы в качестве основного источника энергии на сжигание жира и, в некоторых случаях, кетонов. В качестве источника энергии можно использовать как жир, поступающий с пищей, так и жир, накопленный в организме.
Сочетая голодание и адаптацию к жиру, вы сжигаете жировые отложения. Когда вы адаптируетесь к жиру, ваш организм эффективно использует жировые отложения для получения энергии, что способствует снижению веса и обеспечивает более длительный источник энергии по сравнению с быстро сжигаемой глюкозой.
К сожалению, большинство людей в наши дни сжигают сахар. Предполагается, что люди с ИМТ от 88% до 93% являются «сжигателями сахара», то есть их организм разучился сжигать жир для получения энергии. Когда вы переключаетесь на сжигание жира, что обычно занимает всего несколько дней, организму становится легче использовать накопленный жир для получения энергии. Это означает, что вы можете сжигать жир даже во время голодания или отказа от еды в течение длительных периодов времени, что обеспечивает постоянную и последовательную потерю веса.
Чтобы стать эффективным сжигателем жира, вам необходимо:
- Общее потребление углеводов следует сократить до менее 50 граммов в день.
- Вам следует увеличить потребление полезных жиров и белков.
- Необходимо контролировать электролитный и водный баланс.
4. Тестируйте, а не фантазируйте
Четвертое золотое правило — проверять, а не гадать. Мы уже установили, что для оптимального сжигания жира необходим оптимальный уровень инсулина. Вы проверяли уровень инсулина натощак? Измерение уровня инсулина натощак — один из важнейших анализов крови, который можно сдать для оценки метаболического здоровья. К сожалению, большинство врачей не требуют этого, поскольку не понимают его важности.
Повышенный уровень инсулина может привести к ряду метаболических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, резистентность к инсулину, диабет, рак и болезни сердца. Здоровый уровень инсулина натощак составляет однозначные числа, оптимально от 3 до 7. Если уровень инсулина выше 10, у вас есть признаки инсулинорезистентности. Если он выше 20, у вас полностью развилась инсулинорезистентность. Как я уже упоминал ранее, резистентность к инсулину может сохраняться в течение 6–14 лет, прежде чем уровень сахара в крови начнет меняться.
Так что не просто говорите, а проверяйте! Сдайте анализ крови, чтобы определить уровень инсулина натощак и убедиться, что он составляет однозначные числа. Следуя этому протоколу, сдайте анализы в первую неделю, а затем через 3 месяца, и вы увидите, что уровень сахара значительно снизился.
Помимо уровня инсулина, вы также можете отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра, который измеряется в пальце, или системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM).
В идеале уровень глюкозы натощак должен составлять от 60 до 90 мг/дл. После еды уровень глюкозы не должен превышать 120 мг/дл в течение часа и должен вернуться к исходному уровню в течение двух часов.
5. Древние стратегии исцеления работают лучше, чем современные быстрые методы
Пятое золотое правило — понимать, что стратегии оздоровления, которые использовались в прошлом, работают лучше, чем современные методы быстрого похудения. Каковы древние стратегии исцеления? Это методы улучшения здоровья, которые существуют с самого начала существования человечества и выдержали испытание временем. Ваши клетки созданы для работы в соответствии с этими стратегиями.
Кетоз и голодание — две древние лечебные стратегии, которые могут помочь вам похудеть. Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для получения энергии. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, естественным образом находятся в состоянии кетоза, поскольку грудное молоко содержит насыщенные жиры и холестерин, которые способствуют развитию мозга ребенка. Мы созданы для сжигания жира.
Еще одной древней стратегией исцеления является голодание, в том числе прерывистое. Когда тело находится в состоянии голодания, происходит много чудесных вещей. Это один из лучших способов избавить организм от ненужного стресса и позволить ему исцелиться самостоятельно. Пищеварение требует большого количества энергии, и когда вы не едите, эта энергия направляется на процессы заживления. Во время голодания ускоряется аутофагия — процесс самоочищения клеток. Кроме того, во время голодания организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Существует два основных метода голодания, которые могут помочь вам похудеть:
- Ежедневный режим 18/6: 18 часов голодания и 6-часовое окно для приема пищи.(Что я заметил)
- 24-часовое голодание на воде: не чаще одного-двух раз в неделю.
Помимо кетоза и голодания, существуют и другие целебные практики, которые могут способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья:
- Народный метод - посадка: хождение босиком по земле для уменьшения воспаления.
- Практика благодарности (вид медитации): Выражение благодарности может снизить артериальное давление, уровень инсулина и гемоглобина A1C.
- Ходьба: Не менее 10 000 шагов в день помогут сжечь жир и улучшить здоровье.
Принимая во внимание эти описания пять золотых правил и включив классические лечебные практики в свою жизнь, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Помните, что последовательность и терпение — это ключ к успеху, и тогда результаты обязательно появятся!
