Многие из нас, кто занимается водными видами спорта и дайвингом, постоянно ищут способы улучшить своё физическое и психическое здоровье. В последние годы прерывистое голодание (ПГ) стал популярным инструментом для контроля веса, улучшения обмена веществ и активации аутофагии (самоочищения клеток). Однако, если вы ведете активный образ жизни или готовитесь к дайвинг-экспедиции, важно знать, как поддерживать баланс и энергетические резервы организма.
В этой статье представлен всесторонний обзор добавок, которые могут помочь поддержать ваш организм во время периода голодания, обеспечив безопасный и эффективный прогресс.
1. Почему пищевые добавки важны во время поста?
Интервальное голодание чаще всего подразумевает полное или частичное ограничение пищи на определённый период времени (например, популярный режим 16:8). Хотя потребление калорий в это время равно нулю или минимально, обменные процессы в организме продолжаются активно — а это именно то, что нам нужно.
Основная задача: В начале голодания уровень инсулина в организме снижается, что, в свою очередь, заставляет почки быстрее выводить натрий и другие минералы. Это может привести к:
- Обезвоживание: Организм теряет больше воды и солей.
- Электролитный дисбаланс: Причина распространённых симптомов «кето-гриппа» — головных болей, усталости, головокружения и мышечных судорог. У дайверов это также может повлиять на концентрацию внимания и безопасность.
- Дефицит витаминов и минералов: Если в течение пищевого окна не соблюдать достаточно сбалансированный рацион, может возникнуть дефицит определенных микронутриентов.
2. Удовлетворительная поддержка голодания: электролиты (обязательно)
Электролиты — самые важные пищевые добавки. во время голодания, особенно если вы практикуете голодание более 16 часов или занимаетесь интенсивными физическими нагрузками (например, дайвингом, что само по себе является физической нагрузкой).
| Электролит | Роль во время голодания | Как принимать во время голодания |
| Натрий (соль) | Обеспечивает баланс жидкости, поддерживает артериальное давление и важен для работы нервов и мышц. | Небольшая щепотка морской соли на стакан воды, в виде бульона (без калорий). |
| Калий | Необходим для здоровья сердца, функционирования клеточных мембран и помогает снять мышечные спазмы. | Порошкообразные добавки без калорий и подсластителей; можно добавлять в воду (не превышайте рекомендуемую дозировку). |
| Магний | Участвует в сотнях биохимических реакций, помогает бороться с усталостью и улучшает качество сна. | Капсулы или порошок. Рекомендуется принимать вечером, так как способствует расслаблению. |
Внимание: Никогда не употребляйте спортивные напитки, содержащие сахар, так как они нарушат состояние голодания! чистые электролитные порошки или солевые альтернативы.
3. Витамины и другие вспомогательные продукты
Некоторые витамины и другие соединения можно принимать во время голодания, поскольку они не содержат калорий и не вызывают реакцию инсулина.
Водорастворимые витамины
- Комплекс витаминов группы В: Эти витамины жизненно важны для выработки энергии и обмена веществ. Они помогают поддерживать уровень энергии и снижать утомляемость во время голодания. Их можно принимать, запивая водой.
- Витамин С: Антиоксидант, поддерживающий иммунную систему. Может также использоваться во время поста.
Другие питательные вещества
- Креатин: Это некалорийное соединение, которое может улучшить мышечную силу и производительность. Оно не влияет на уровень инсулина и безопасно для использования во время голодания. Оно может помочь поддерживать мышечную силу у активных людей, включая дайверов.
- Чистый черный кофе/чай: Хотя технически они не являются пищевыми добавками, они являются незаменимыми поддерживающими напитками. Они содержат кофеин, который подавляет аппетит, улучшает концентрацию внимания и способствует сжиганию жира.
4. Обогатители, которые лучше использовать во время пищевого окна
Существуют определённые добавки, которые технически могут содержать минимальное количество калорий или требовать жиров для оптимального усвоения. Их рекомендуется принимать во время приёма пищи (когда вы «прерываете» пост):
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): Для полного усвоения этих витаминов в кишечнике необходимы жиры (содержащие калории). Принимайте их во время первого полноценного приёма пищи.
- Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир): Они жирные и калорийные, поэтому могут нарушить ваш пост. Принимайте их во время еды. Омега-3 важны для здоровья мозга и уменьшения воспалений, что особенно важно для дайверов.
- Пробиотики/пребиотики: Хотя некоторые капсулы не содержат калорий, пробиотики лучше всего усваиваются с небольшим количеством пищи. Если у вас короткий период приема пищи, включите их в него.
5. Что НЕЛЬЗЯ употреблять во время поста?
Чтобы сохранить преимущества голодания (такие как кетоз и аутофагия), избегайте всего, что стимулирует выброс инсулина.
- BCAA и протеиновые порошки: Аминокислоты (особенно лейцин) и белок нарушают процесс аутофагии и вызывают инсулиновую реакцию. Их следует употреблять в период послетренировочного приёма пищи.
- Жевательные формы витаминов: Они обычно содержат сахар, который нарушает пост.
- Ароматизированные напитки с подсластителями: Несмотря на отсутствие калорий, некоторые искусственные подсластители (например, сукралоза) могут вызывать небольшой инсулиновый ответ или усиливать тягу к сладкому. Пейте только простую воду, чёрный кофе или чай.
⚠️ Специальное примечание для дайверов
Дайвинг — это занятие, требующее оптимальной физической и психологической подготовки. Истощение электролитов и обезвоживание могут существенно повлиять на вашу способность концентрироваться, правильно реагировать и поддерживать терморегуляцию под водой.
- Перед погружением: Убедитесь, что вы полностью восполняете водный баланс. Если вы голодаете, принимайте дополнительные электролиты. Обезвоживание увеличивает риск развития декомпрессионной болезни (ДКБ), хотя прямая научная связь между интервальным голоданием и ДКБ не доказана.
- Энергия: Избегайте длительных интенсивных погружений во время длительного голодания (более 24 часов), поскольку уровень энергии может быть низким, что может представлять угрозу безопасности.
- Консультация: Прежде чем начать голодание, проконсультируйтесь с врачом и, по возможности, с дайвером. Ваше здоровье и безопасность под водой превыше всего!
Заключение: Правильно подобранные пищевые добавки, в основном электролиты, — ваши лучшие союзники во время голодания. Они помогут уменьшить дискомфорт и поддерживать оптимальную работу организма, позволяя вам извлечь пользу из процесса голодания, не жертвуя активным образом жизни.
