Profesjonalny nurek i specjalista ds. żywienia Kārlis Krastiņš dzieli się z zespołem Daivings.lv cennymi informacjami na temat tego, co należy zrobić, jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru wagi I schudnąć, (Nadmiar masy ciała, który gromadzi się w naszych ciałach w mniej aktywnych miesiącach zimowych) i podzieli się pięcioma prawami zaangażowania, których należy przestrzegać, aby odnieść sukces:
Część z tego może wydawać się nielogiczna, ale jako osoba, która kiedyś miała nadwagę (110 kg), udało mi się zredukować wagę do 77 kg i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej z 34% do 6%.
Te prawa nie tylko pomogły mi osobiście – promuję je od wielu lat i pomogły wielu ludziom – mężczyznom i kobietom w każdym wieku. A te zasady działają naprawdę szybko!
Spis treści
1. Deficyt kaloryczny nie jest rozwiązaniem długoterminowym
Pierwsza złota zasada polega na zrozumieniu, że deficyt kaloryczny nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Wydaje się logiczne, że jeśli przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz, powinieneś schudnąć. W krótkiej perspektywie to działa, ale na dłuższą metę zawodzi w 99,991% przypadków. Gdyby deficyt kalorii był jedynym czynnikiem, nie mielibyśmy milionów ludzi zmagających się z nadwagą i nie stosujących ciągłych diet. Niestety wielu lekarzy, dietetyków i ekspertów od fitnessu nadal twierdzi, że wszystko sprowadza się do deficytu kalorii. Ja też tak kiedyś myślałem.
Problem polega na tym, że ciało jest bardzo mądre. Gdy zmniejszasz spożycie kalorii, Twój metabolizm dostosowuje się i zwalnia, aby dostosować się do zmniejszonej dostępności energii. Dzieje się tak, ponieważ najważniejszym priorytetem organizmu jest przetrwanie. Jeżeli wydatek energetyczny spada, organizm również zmniejsza wydatek energetyczny. Zostaliśmy stworzeni do magazynowania tłuszczu w czasach głodu i nasz metabolizm nadal o tym pamięta, mimo że w dzisiejszych czasach niedobory żywności zdarzają się rzadko.
Ponadto skupianie się wyłącznie na kaloriach może negatywnie wpłynąć na hormony. Leptyna, hormon, który wysyła do mózgu sygnał, że jesteś pełny, spada, gdy masz deficyt kaloryczny, powodując uczucie głodu. W rezultacie wzrasta poziom greliny, hormonu wywołującego uczucie głodu. Oznacza to, że osoby stosujące drastyczny deficyt kaloryczny nieustannie zmagają się z głodem i pokusami.
Zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach, skuteczniej jest skupić się na:
- Stabilizacja poziomu insuliny poprzez stosowanie diety ubogiej w węglowodany i bogatej w białko i tłuszcze.
- W każdym posiłku stawiaj na białko i tłuszcz.
- Poprawa elastyczności metabolicznej.
2. Podjadanie nie przyspiesza metabolizmu, wręcz go zabija
Druga złota zasada Ważne jest, aby zrozumieć, że przekąski nie przyspieszają metabolizmu, lecz go niszczą i przyspieszają proces starzenia. Za każdym razem, gdy jesz, zwłaszcza gdy spożywasz produkty bogate w węglowodany i cukier, poziom glukozy i insuliny wzrasta. Insulina to hormon, który pomaga transportować glukozę z krwi do komórek, gdzie staje się źródłem energii. Jeśli zdarza się to rzadko, nie stanowi problemu, jednak większość osób podjada w ciągu dnia. Istnieją badania wykazujące, że przeciętna osoba je od 17 do 23 razy dziennie!
Za każdym razem, gdy jesz, poziom insuliny wzrasta. Jeżeli poziom insuliny jest stale podwyższony, może to prowadzić do hiperinsulinemii i insulinooporności, co z kolei może stać się przyczyną cukrzycy. Z wielu badań wynika, że poziom insuliny może utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez 6–14 lat bez żadnych zmian w poziomie cukru we krwi, aż do momentu, gdy nastąpi nagły, drastyczny wzrost poziomu cukru i zostanie zdiagnozowany stan przedcukrzycowy lub cukrzyca.
Podjadanie również przyspiesza starzenie. Ciągłe jedzenie stymuluje podział komórek, co przyspiesza proces starzenia. Podział komórek przypomina obsługę kserokopiarki – za każdym razem, gdy komórka się replikuje, istnieje niewielkie prawdopodobieństwo wystąpienia błędu. Z biegiem czasu błędy te kumulują się, prowadząc do dysfunkcji komórek i starzenia się. Jedzenie co kilka godzin zmusza organizm do nieustannego podziału komórek, co przyspiesza proces starzenia.
Ponadto przekąski niszczą układ trawienny. Układ trawienny potrzebuje przerwy między posiłkami, aby móc się zregenerować i w pełni przetworzyć pokarm. Podjadanie w ciągu dnia nie pozwala układowi trawiennemu odpocząć, co może prowadzić do niestrawności, wzdęć, a nawet problemów jelitowych, takich jak zespół nieszczelnego jelita.
Wreszcie, podjadanie osłabia mechanizmy spalania tłuszczu. W organizmie występują dwa główne stany: stan po posiłku, gdy poziom insuliny jest wysoki, a organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii, oraz stan postu, gdy poziom insuliny jest niski, a organizm przełącza się na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii. Przekąski dostarczają energii na cały dzień, blokując hormony spalające tłuszcz i dając organizmowi sygnał do magazynowania energii w postaci tłuszczu.
3. Adaptacja tłuszczu jest kluczem do trwałej utraty wagi
Trzecia złota zasada polega na zrozumieniu, że adaptacja tłuszczu jest kluczem do zrównoważonej utraty wagi. Adaptacja tłuszczu występuje, gdy organizm przestaje wykorzystywać cukier i glukozę jako główne źródło energii i zaczyna spalać tłuszcz, a w niektórych przypadkach także ketony. Zarówno tłuszcz pochodzący z pożywienia, jak i tłuszcz zmagazynowany w organizmie może być wykorzystany jako źródło energii.
Włączając post i osiągając adaptację tłuszczu, spalasz tkankę tłuszczową. Kiedy organizm jest przystosowany do spalania tłuszczu, efektywnie wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, co wspomaga utratę wagi i zapewnia długotrwałe źródło energii w porównaniu do szybko spalanej glukozy.
Niestety, obecnie większość ludzi spala cukier. Szacuje się, że osoby ze wskaźnikiem BMI wynoszącym od 88% do 93% spalają cukier, co oznacza, że ich organizm zapomniał, jak spalać tłuszcz, aby uzyskać energię. Gdy przestawisz się na spalanie tłuszczu, co zazwyczaj trwa tylko kilka dni, organizm łatwiej wykorzysta zgromadzony tłuszcz jako źródło energii. Oznacza to, że możesz spalać tłuszcz nawet podczas postu lub niejedzenia przez dłuższy czas, co gwarantuje trwałą i równomierną utratę wagi.
Aby stać się skutecznym spalaczem tłuszczu, musisz:
- Całkowite spożycie węglowodanów powinno zostać ograniczone do mniej niż 50 gramów dziennie.
- Powinieneś zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów i białek.
- Należy monitorować gospodarkę elektrolitową i wodną.
4. Testuj, nie fantazjuj
Czwarta złota zasada: sprawdzaj, a nie zgaduj. Ustaliliśmy już, że optymalne spalanie tłuszczu wymaga optymalnego poziomu insuliny. Czy sprawdziłeś poziom insuliny na czczo? Pomiar poziomu insuliny na czczo jest jednym z najważniejszych badań krwi, jakie można wykonać w celu oceny zdrowia metabolicznego. Niestety, większość lekarzy nie prosi o to, gdyż nie rozumieją jego znaczenia.
Podwyższony poziom insuliny może prowadzić do szeregu chorób metabolicznych, takich jak nadciśnienie tętnicze, otyłość, insulinooporność, cukrzyca, rak i choroby serca. Zdrowy poziom insuliny na czczo mieści się w wartościach jednocyfrowych, optymalnie między 3 a 7. Jeśli poziom insuliny przekracza 10, występują objawy insulinooporności. Jeśli wartość jest wyższa niż 20, oznacza to, że insulinooporność jest w pełni rozwinięta. Jak wspomniałem wcześniej, insulinooporność może trwać od 6 do 14 lat, zanim poziom cukru we krwi zacznie się zmieniać.
Więc nie tylko to mów, ale i sprawdź! Wykonaj badanie krwi, aby określić poziom insuliny na czczo i upewnij się, że jest on jednocyfrowy. Stosując się do tego protokołu, wykonaj testy w pierwszym tygodniu, a następnie po 3 miesiącach, a zobaczysz, że poziom cukru znacznie się zmniejszył.
Oprócz pomiaru poziomu insuliny możesz także monitorować poziom glukozy we krwi za pomocą glukometru zakładanego na palec lub za pomocą systemu ciągłego monitorowania glikemii (CGM).
W idealnym przypadku poziom glukozy na czczo powinien wynosić od 60 do 90 mg/dl. Po jedzeniu poziom glukozy nie powinien przekraczać 120 mg/dl po godzinie i powrócić do wartości wyjściowych po dwóch godzinach.
5. Starożytne strategie leczenia są skuteczniejsze niż dzisiejsze szybkie metody
Piąta złota zasada mówi, że strategie leczenia stosowane w przeszłości są skuteczniejsze niż dzisiejsze metody szybkiej utraty wagi. Jakie są starożytne strategie leczenia? Są to metody poprawy zdrowia, które istniały od początku istnienia ludzkości i przetrwały próbę czasu. Twoje komórki są zaprojektowane tak, aby działać zgodnie z tymi strategiami.
Ketoza i post to dwie starożytne strategie leczenia, które mogą pomóc w utracie wagi. Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz, aby uzyskać energię. Niemowlęta karmione piersią naturalnie znajdują się w stanie ketozy, ponieważ mleko matki zawiera tłuszcze nasycone i cholesterol, które przyczyniają się do rozwoju mózgu dziecka. Jesteśmy stworzeni do spalania tłuszczu.
Kolejną starożytną strategią uzdrawiania jest post, łącznie z postem przerywanym. Kiedy ciało jest w stanie postu, dzieje się wiele cudownych rzeczy. To jeden z najlepszych sposobów na uwolnienie organizmu od zbędnego stresu i umożliwienie mu samoleczenia. Trawienie pochłania dużo energii, a gdy nie jesz, energia ta jest przeznaczana na procesy lecznicze. Podczas postu przyspiesza się autofagia, czyli proces samooczyszczania komórek. Ponadto podczas postu organizm zaczyna spalać zgromadzony tłuszcz, aby uzyskać energię.
Istnieją dwie główne metody postu, które mogą pomóc Ci schudnąć:
- Codzienny harmonogram 18/6: 18 godzin postu i 6-godzinne okno żywieniowe.(Co zauważyłem)
- 24-godzinna głodówka wodna: nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Oprócz ketozy i postu istnieją inne praktyki lecznicze, które mogą wspomagać utratę wagi i poprawiać ogólny stan zdrowia:
- Metoda ludowa - lądowanie: chodzenie boso po ziemi w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
- Praktykowanie wdzięczności (rodzaj medytacji): wyrażanie wdzięczności może obniżyć ciśnienie krwi, poziom insuliny i poziom hemoglobiny glikowanej (A1C).
- Pieszy: Co najmniej 10 000 kroków dziennie może pomóc spalić tłuszcz i poprawić zdrowie.
Biorąc pod uwagę te opisy pięć złotych zasad Włączając do swojego życia klasyczne praktyki uzdrawiania, możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
Pamiętaj, że konsekwencja i cierpliwość są kluczowe, a efekty na pewno będą widoczne!
