Być może nie będzie konieczne poddanie się długiemu i skomplikowanemu badaniu fizycznemu, aby określić swój stan zdrowia. Eksperci w dziedzinie zdrowia twierdzą, że proste ćwiczenia mogą ujawnić Twoją siłę i wytrzymałość. Specjalista medycyny sportowej i rehabilitacji dr. Edwards twierdzi, że przysiady są świetnym wskaźnikiem sprawności fizycznej i mogą „pomóc poprawić wyniki w wielu dyscyplinach sportowych”.
Ćwiczenie wzmacniające, które koncentruje się na mięśniach nóg, stawach i ścięgnach podkolanowych. Pracuje również w Rydze, Nurek PADI, trener Waltera Preimanisa zgodził się z radą, aby zacząć od „prawidłowej postawy”, czyli rozstawienia stóp na szerokość barków i lekkiego skręcenia palców u stóp na zewnątrz.
Ważne jest wtedy zaangażowanie środkowej części ciała, przy jednoczesnym zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, bez pochylania się lub zaokrąglania. Następnie, według V. Preimanisa, sztuczka polega na „opuszczaniu ciała, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja mobilność, upewniając się, że kolana znajdują się nad palcami stóp”.
Jeśli chodzi o rozłożenie ciężaru, zaleca on skupianie go na mięśniach czworogłowych i biodrach, a nie na palcach u stóp lub kolanach.
Aby wykonać pełny przysiad, „powoli opuść się i odepchnij piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej, unikając bezwładności”. Zaleca wdychanie powietrza podczas opadania i wydychanie powietrza podczas podnoszenia się.
W międzyczasie twoje ramiona powinny być cały czas wyciągnięte „prosto nad głową”. Jeżeli twoje ramiona pozostają w jednej linii z resztą ciała, oznacza to, że twoja mobilność barków jest prawdopodobnie wystarczająca. „W przeciwnym razie napięte mięśnie klatki piersiowej mogą powodować rotację ramion do wewnątrz, ograniczając zakres ich ruchu” – dodaje.
Klub nurkowy "NURKOWANIETrener Valters twierdzi, że dla większości osób wystarczą jedna lub dwie serie po 12–15 powtórzeń danego ćwiczenia, aby osiągnąć minimum wymagane dla zdrowia. Na podstawie wieku trener ustala docelową liczbę przysiadów, zaczynając od mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 30 lat.
Liczba przysiadów dla osób w wieku 20-30 lat
Mówi, że młodzi ludzie w tym wieku powinni postawić sobie cel wykonaj 50 przysiadów w ciągu 60 sekundale kobiety powinny dążyć do 45 roku życia, by osiągnąć najwyższy poziom sprawności fizycznej. Choć może się to wydawać dużą liczbą, trener twierdzi, że „siła i wytrzymałość w tym przedziale wiekowym są zazwyczaj najwyższe i możliwe do osiągnięcia”.
Ilość przysiadów dla osób w wieku 30-40 lat
Z wiekiem liczba celów maleje, czyli 40 przysiadów w 60 sekund. W grupie wiekowej 31–40 lat liczba ta spada o 10 zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. W tym wieku, według trenera, „nacisk kładzie się na utrzymanie siły i mobilności, zapobiegając urazom”, a nie na wytrzymałość.
Liczba przysiadów dla osób w wieku 40-50 lat
Po 10 latach, w grupie wiekowej 41-50, ekspert fitnessu twierdzi, że kobiety powinny być w stanie wykonać 25 przysiadów, a mężczyźni 30. Istnieją obecnie dowody na to, że zaledwie 20 minut aktywności fizycznej dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, demencję i choroby serca.
Liczba przysiadów dla osób w wieku 50-60 lat
W przypadku mężczyzn w wieku od 51 do 60 lat liczba ta spada do 25, a w przypadku kobiet do 20, podczas gdy w przypadku osób powyżej 61 roku życia, jak twierdzi, 5 do 15 przysiadów pomoże „utrzymać mobilność i zmniejszyć ryzyko upadków”.
Ile przysiadów jesteś w stanie wykonać?
Mniej niż 10
10 do 20
Ponad 20
Trener twierdzi, że regularne wykonywanie przysiadów w miarę starzenia się pomoże zachować zdrowie stawów i zwiększy siłę funkcjonalną.
Trener Walter twierdzi, że przysiady są świetnym sposobem na ocenę ruchomości stawów i stabilności korpusu. Mówi, że należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach. Odnośnie głębokości i ruchomości stawów, ujawnia: „Głębokość przysiadu zależy w dużej mierze od ruchomości stawów biodrowych i skokowych. „Jeśli dolna część pleców jest napięta, może to spowodować podciągnięcie bioder do góry, ograniczając głębokość i właściwe ustawienie”.
Tymczasem jeśli chodzi o stabilność korpusu, ostrzega, że jeśli miednica przechyla się w dół w dolnej części przysiadu, może to być oznaką słabych mięśni korpusu, które wymagają wzmocnienia dla lepszej stabilizacji.
JAK WYKONAĆ IDEALNE ĆWICZENIE PRZYSIADU
Trener personalny Valters Preimanis z Łotewskiego Stowarzyszenia Nurków udziela porad na temat przysiadów:
- Przyjmij właściwą postawę: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Zaangażuj rdzeń: utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i wzmacniaj rdzeń przez cały czas wykonywania ruchu.
- Skup się na głębokości: Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to Twoja mobilność, upewniając się, że kolana znajdują się nad palcami stóp.
- Rozłożenie ciężaru: Utrzymuj ciężar na mięśniach czworogłowych i biodrach, zamiast przenosić go na palce u stóp lub kolana.
- Ruch kontrolowany: Powoli opuść się i odepchnij piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej, unikając bezwładności.
- Oddychanie: Wdychaj podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas unoszenia się do góry.
Valters Preimanis o znaczeniu przysiadów dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego: „Przysiady to nie tylko świetne ćwiczenie, ale także klucz do dobrego zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Wzmacniają mięśnie nóg, poprawiają równowagę i koordynację oraz pomagają zapobiegać kontuzjom. Regularne przysiady pomogą Ci zachować aktywny i zdrowy tryb życia w każdym wieku. Więc nie wahaj się i dodaj przysiady do swojego codziennego treningu!
