Jums gali nereikėti atlikti ilgo ir sudėtingo fizinio egzamino, kad nustatytumėte, koks esate sveikas. Sveikatos ekspertai teigia, kad paprastas pratimas gali atskleisti jūsų jėgą ir ištvermę. Sporto medicinos ir reabilitacijos specialistė dr. Edwardsas teigia, kad pritūpimai yra puikus atletiškumo rodiklis ir gali „padėti pagerinti rezultatus įvairiose sporto šakose“.
Šis jėgą ugdantis pratimas skirtas kojų raumenims, sąnariams ir šlaunies raumenims lavinti. Taip pat dirba Rygoje, PADI naras, treneris Valteris Preimanis sutiko su patarimu pradėti nuo „taisyklingos laikysenos“, pėdos pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
Tuomet svarbu įjungti kūno centrą išlaikant neutralų stuburą, nesilenkiant ir neapvalinant. Tuomet, anot V. Preimanio, gudrybė yra „nuleisti kūną tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba kiek leidžia mobilumas, užtikrinant, kad keliai būtų aukščiau kojų pirštų“.
Kalbant apie svorio pasiskirstymą, jis rekomenduoja išlaikyti svorį keturgalviuose ir klubuose, o ne perkelti ant kojų pirštų ar kelių.
Norėdami visiškai pritūpti, tada „lėtai nusileiskite ir stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, vengdami inercijos“. Jis rekomenduoja įkvėpti leidžiantis žemyn ir iškvėpti stumiant aukštyn.
Tuo tarpu jūsų rankos visada turi būti ištiestos „tiesiai virš galvos“. Jei jūsų rankos lieka vienoje linijoje su kūnu, tai rodo, kad jūsų pečių mobilumas greičiausiai yra pakankamas. „Jei ne, įtempti krūtinės raumenys galėtų viduje pasukti pečius, apribodami jų judesių diapazoną“, - priduria jis.
Nardymo klubas"NARDAVIMAS„Treneris Valteris sako, kad daugumai žmonių užtenka vieno ar dviejų 12–15 pratimų pakartojimų, kad būtų pasiektas minimumas, reikalingas sveikatai. Atsižvelgdamas į amžių, treneris nustato tikslinį pritūpimų skaičių, pradedant nuo 20 iki 30 metų vyrų ir moterų.
Pritūpimų skaičius nuo 20 iki 30 metų
Jis sako, kad tokio amžiaus jaunuoliai turėtų išsikelti tikslą atlikti 50 pritūpimų per 60 sekundžių, tačiau moterys turėtų siekti 45 metų, kad parodytų aukščiausią fizinio pasirengimo lygį. Nors tai atrodo didelis skaičius, treneris sako, kad „jėga ir ištvermė paprastai būna didžiausi šiame amžiuje ir turėtų būti pasiekiami“.
Pritūpimų skaičius nuo 30 iki 40 metų
Su amžiumi tikslų skaičius mažėja, t 40 pritūpimų per 60 sekundžių. 31–40 metų amžiaus grupėje tiek vyrų, tiek moterų skaičius sumažėja 10. Šiame amžiuje, anot trenerio, „akcentuojamas jėgos ir judrumo išsaugojimas, užkertant kelią traumoms“, o ne ištvermė.
Pritūpimų skaičius nuo 40 iki 50 metų
Po 10 metų amžiaus grupėje nuo 41 iki 50 kūno rengybos ekspertas teigia, kad moterys turėtų sugebėti atlikti 25 pritūpimus, o vyrai – 30. Dabar yra įrodymų, kad vos 20 minučių fizinio aktyvumo per dieną sumažina vėžio, demencijos ir širdies ligų riziką.
Pritūpimų skaičius nuo 50 iki 60 metų
Vyrams nuo 51 iki 60 metų šis skaičius nukrenta iki 25, o moterų – iki 20, o vyresniems nei 61 metų amžiaus vyrams, jo teigimu, 5–15 pritūpimų padės „išlaikyti mobilumą ir sumažinti griuvimų riziką“.
Kiek pritūpimų galite atlikti?
Mažiau nei 10
nuo 10 iki 20
Daugiau nei 20
Trenerės teigimu, reguliarūs pritūpimai senstant padės palaikyti sąnarių sveikatą ir padidinti funkcinę jėgą.
Treneris Walteris teigia, kad pritūpimai yra puikus būdas įvertinti kūno sąnarių judrumą ir šerdies stabilumą. Jis sako, kad reikia nepamiršti kelių pagrindinių dalykų. Kalbėdamas apie gylį ir sąnarių mobilumą, jis atskleidžia: „Jūsų pritūpimo gylis labai priklauso nuo jūsų klubo ir čiurnos sąnarių mobilumo. "Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi įtempta, ji gali patraukti klubus aukštyn, apribodama gylį ir tinkamą išlyginimą."
Tuo tarpu, kalbant apie šerdies stabilumą, jis perspėja, kad jei jūsų dubuo pakrypsta žemyn ties pritūpimo apačia, tai gali reikšti silpnus šerdies raumenis, kuriuos reikia stiprinti norint geriau stabilizuotis.
KAIP ATLIKTI TOBULAUS pritūpimo PRATIMAS
Asmeninis treneris Valters Preimanis, Latvijos nardymo asociacijos įkūrėjas, siūlo savo patarimus dėl pritūpimų:
- Laikykitės tinkamos laikysenos: stovėkite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Įtraukite savo šerdį: išlaikykite neutralų stuburą ir stiprinkite šerdį viso judesio metu.
- Sutelkite dėmesį į gylį: nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, užtikrindami, kad keliai būtų virš kojų pirštų.
- Svorio pasiskirstymas: Svorį laikykite keturgalviuose ir klubuose, o ne perkelkite jį į kojų pirštus ar kelius.
- Kontroliuojamas judesys: lėtai nusileiskite ir stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, vengdami inercijos.
- Kvėpavimas: Įkvėpkite nusileisdami, o iškvėpkite stumdami aukštyn.
Valteris Preimanis apie pritūpimų svarbą palaikant gerą fizinę sveikatą: „Pritūpimai yra ne tik puiki mankšta, bet ir raktas į gerą fizinę sveikatą bei savijautą. Jie stiprina kojų raumenis, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, padeda išvengti traumų. Reguliarūs pritūpimai gali padėti išlaikyti aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą bet kuriame amžiuje. Taigi nedvejokite ir įtraukite pritūpimus į savo kasdienių treniruočių režimą!
