Kaip numečiau 23 kg per 3 mėnesius: mano asmeninės svorio metimo taisyklės ir įsipareigojimai

Maistas prieš nardymą, maistas egiptietiškame restorane

Profesionalus naras ir mitybos specialistas Kārlis Krastiņš dalijasi vertinga informacija su Daivings.lv komanda, ką daryti, jei norite atsikratyti antsvorio ir numesti svorio, (Perteklinis svoris, susikaupęs mūsų kūne per ne tokius aktyvius žiemos mėnesius) ir pasidalins penkiais įsipareigojimo dėsniais, kurių reikia laikytis, kad pasisektų:

Kai kurie iš jų gali atrodyti priešingi, bet man, kaip anksčiau turėjusiam antsvorio (110 kg), pavyko jį sumažinti iki 77 kg, o kūno riebalų procentą – nuo 34% iki 6%.

Šie įstatymai ne tik man asmeniškai padėjo, aš juos propaguoju jau daug metų, jie padėjo daugeliui žmonių – įvairaus amžiaus vyrams ir moterims. Ir šios taisyklės veikia labai greitai!

1. Kalorijų deficitas nėra ilgalaikis sprendimas

Pirmoji auksinė taisyklė yra suprasti, kad kalorijų trūkumas nėra ilgalaikis sprendimas. Atrodo logiška, kad jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, turėtumėte numesti svorio. Per trumpą laiką tai veikia, bet ilgainiui nepavyksta 99,991 % atvejų. Jei kalorijų deficitas būtų vienintelis veiksnys, neturėtume milijonų žmonių, kovojančių su antsvoriu ir nuolat besilaikančių dietų. Deja, daugelis gydytojų, mitybos specialistų ir kūno rengybos specialistų vis dar teigia, kad tai susiję su kalorijų deficitu. as irgi anksciau taip galvojau.

Problema ta, kad kūnas yra labai protingas. Kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų medžiagų apykaita prisitaiko ir sulėtėja, kad atitiktų sumažėjusį energijos kiekį. Taip atsitinka todėl, kad svarbiausias organizmo prioritetas yra išgyvenimas. Jei energijos sąnaudos mažėja, organizmas taip pat mažina energijos sąnaudas. Mes buvome sukurti kaupti riebalus bado metu, o mūsų medžiagų apykaita vis dar tai prisimena, nors šiais laikais maisto trūksta retai.

Be to, susitelkimas tik į kalorijas gali neigiamai paveikti jūsų hormonus. Leptino, hormono, signalizuojančio smegenims, kad esate sotūs, kiekis sumažėja, kai jums trūksta kalorijų, todėl jaučiatės alkanas. Savo ruožtu padidėja grelino, hormono, sukeliančio alkį, lygis. Tai reiškia, kad žmonės, kurie laikosi drastiško kalorijų deficito, nuolat kovoja su alkiu ir pagunda.

Užuot sutelkus dėmesį tik į kalorijas, veiksmingiau sutelkti dėmesį į:

  • Insulino lygio stabilizavimas laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug baltymų bei riebalų.
  • Kiekvieno valgio metu pirmenybę teikite baltymams ir riebalams.
  • Metabolinio lankstumo gerinimas.

2. Užkandžiai ne skatina medžiagų apykaitą, o ją žudo.

Antroji auksinė taisyklė Svarbu suprasti, kad užkandžiai nedidina medžiagų apykaitos, o ją naikina ir pagreitina senėjimo procesus. Kiekvieną kartą, kai valgote, ypač maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir cukraus, jūsų gliukozės ir insulino lygis pakyla. Insulinas yra hormonas, kuris padeda transportuoti gliukozę iš kraujo į ląsteles energijai gauti. Jei taip nutinka retai, tai nėra problema, tačiau dauguma žmonių užkandžiauja ir ganosi visą dieną. Yra tyrimų, kurie rodo, kad vidutinis žmogus valgo nuo 17 iki 23 kartų per dieną!

Kiekvieną kartą valgant insulino lygis pakyla. Jei insulino lygis yra nuolat padidėjęs, tai gali sukelti hiperinsulinemiją ir atsparumą insulinui, o tai savo ruožtu gali sukelti diabetą. Keletas tyrimų parodė, kad insulino lygis gali būti padidintas nuo 6 iki 14 metų, nepakitus cukraus kiekiui kraujyje, kol staiga smarkiai padidėja cukraus kiekis ir diagnozuojamas prediabetas arba diabetas.

Užkandžiavimas taip pat pagreitina senėjimą. Nuolatinis valgymas skatina ląstelių dalijimąsi, o tai pagreitina senėjimo procesus. Ląstelių dalijimasis yra tarsi kopijavimo aparato valdymas – kiekvieną kartą, kai ląstelė replikuojasi, yra nedidelė klaida. Laikui bėgant šios klaidos kaupiasi, o tai lemia ląstelių disfunkciją ir senėjimą. Valgymas kas kelias valandas priverčia organizmą nuolat dalytis ląsteles, o tai pagreitina senėjimo procesą.

Be to, užkandžiai ardo virškinimo sistemą. Virškinimo sistemai reikia pertraukos tarp valgymų, kad atsigautų ir visiškai perdirbtų maistą. Užkandžiavimas visą dieną neleidžia jūsų virškinimo sistemai pailsėti, o tai sukelia virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ir net žarnyno problemas, tokias kaip nesandarių žarnų sindromas.

Galiausiai, užkandžiavimas sumažina riebalų deginimo mechanizmus. Kūnas turi dvi pagrindines būsenas: pavalgius, kai insulino lygis yra aukštas, o organizmas energijai gauti naudoja gliukozę, ir nevalgius, kai insulino lygis žemas ir kūnas pereina prie riebalų deginimo energijai gauti. Užkandžiai suteikia energijos visą dieną, o tai blokuoja riebalus deginančius hormonus ir signalizuoja kūnui kaupti energiją riebalų pavidalu.

3. Riebalų prisitaikymas yra raktas į tvarų svorio metimą

Trečioji auksinė taisyklė yra suprasti, kad riebalų prisitaikymas yra raktas į tvarų svorio metimą. Riebalų adaptacija įvyksta, kai organizmas nenaudoja cukraus ir gliukozės kaip pagrindinio energijos šaltinio prie riebalų ir, kai kuriais atvejais, ketonų deginimo. Tiek maistiniai riebalai, tiek sukaupti kūno riebalai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis.

Įtraukdami pasninką ir pasiekdami riebalų prisitaikymą, deginate kūno riebalus. Kai esate prisitaikę prie riebalų, jūsų kūnas efektyviai naudoja kūno riebalus energijai gauti, o tai skatina svorio mažėjimą ir yra ilgalaikis energijos šaltinis, palyginti su greitai deginančia gliukoze.

Deja, dauguma žmonių šiais laikais yra cukraus degintojai. Apskaičiuota, kad žmonės, kurių KMI yra nuo 88% iki 93%, degina cukrų, o tai reiškia, kad jų kūnai pamiršo, kaip deginti riebalus energijai gauti. Kai pereinate prie riebalų deginimo, kuris paprastai trunka tik kelias dienas, kūnas gali lengviau pasiekti sukauptus kūno riebalus energijai gauti. Tai reiškia, kad galite deginti riebalus net nevalgę arba ilgą laiką nevalgę, o tai užtikrina nuolatinį ir nuoseklų svorio metimą.

Norėdami tapti efektyviu riebalų degintoju, turite:

  • Bendras angliavandenių suvartojimas turėtų būti sumažintas iki mažiau nei 50 gramų per dieną.
  • Turėtumėte padidinti sveikų riebalų ir baltymų suvartojimą.
  • Reikia stebėti elektrolitų ir vandens balansą.

4. Išbandykite, nefantazuokite

Ketvirtoji auksinė taisyklė – tikrinti, o ne spėlioti. Mes jau nustatėme, kad optimaliam riebalų deginimui reikalingas optimalus insulino lygis. Ar patikrinote insulino lygį nevalgius? Insulino lygio matavimas nevalgius yra vienas iš svarbiausių kraujo tyrimų, kurį kiekvienas gali atlikti, kad įvertintų medžiagų apykaitos būklę. Deja, dauguma gydytojų to neprašo, nes nesupranta jo svarbos.

Padidėjęs insulino kiekis gali sukelti daugybę medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, nutukimas, atsparumas insulinui, diabetas, vėžys ir širdies ligos. Sveikas insulino lygis nevalgius yra vienženkliai, optimaliai tarp 3 ir 7. Jei insulino lygis viršija 10, turite atsparumo insulinui požymių. Jei jis yra didesnis nei 20, jūs visiškai išsivystėte atsparumą insulinui. Kaip jau minėjau anksčiau, atsparumas insulinui gali išlikti 6–14 metų, kol cukraus kiekis kraujyje pradeda keistis.

Taigi ne tik sakyk, bet ir išbandyk! Atlikite kraujo tyrimą, kad nustatytumėte insulino lygį nevalgius ir įsitikinkite, kad jis yra vienženklis. Laikydamiesi šio protokolo, pirmą savaitę atlikite tyrimus, o po to po 3 mėnesių ir pamatysite, kad jis gerokai sumažėjo.

Be insulino lygio, taip pat galite sekti savo gliukozės kiekį kraujyje naudodami piršto galiuką gliukozės matuoklį arba nuolatinę gliukozės stebėjimo sistemą (CGM).

Idealiu atveju gliukozės kiekis nevalgius turėtų būti nuo 60 iki 90 mg/dl. Pavalgius, po valandos gliukozės kiekis neturi viršyti 120 mg/dl, o po dviejų valandų turi grįžti į pradinį lygį.

5. Senovinės gydymo strategijos veikia geriau nei šiandieniniai greitieji metodai

Penktoji auksinė taisyklė – suprasti, kad anksčiau naudotos gydymo strategijos veikia geriau nei šiandieniniai greito svorio metimo metodai. Kokios yra senovės gydymo strategijos? Tai nuo pat žmonijos atsiradimo egzistavę ir laiko išbandymą atlaikę sveikatos gerinimo metodai. Jūsų ląstelės yra sukurtos veikti pagal šias strategijas.

Ketozė ir badavimas yra dvi senovinės gydymo strategijos, kurios gali padėti numesti svorio. Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai organizmas degina riebalus energijai gauti. Žindomi kūdikiai natūraliai yra ketozės būsenoje, nes motinos piene yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie prisideda prie kūdikio smegenų vystymosi. Esame skirti riebalams deginti.

Pasninkas, įskaitant protarpinį badavimą, yra dar viena senovės gydymo strategija. Kai kūnas yra pasninko būsenoje, nutinka daug nuostabių dalykų. Tai vienas geriausių būdų išlaisvinti kūną nuo nereikalingo streso ir leisti jam pasveikti pačiam. Virškinimas atima daug energijos, o kai nevalgoma, ta energija nukreipiama gydymo procesams. Pasninko metu pagreitėja autofagija, ląstelių savaiminio apsivalymo procesas. Be to, pasninko metu kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus energijai gauti.

Yra du pagrindiniai badavimo būdai, kurie gali padėti numesti svorio:

  • Kasdienis 18/6 grafikas: 18 valandų pasninko ir 6 valandų valgymo langas.(ką aš pastebėjau)
  • 24 valandų vandens badavimas: ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.

Be ketozės ir badavimo, yra ir kitų gydymo būdų, kurie gali paskatinti svorio mažėjimą ir pagerinti bendrą sveikatą:

  • Liaudies metodas - nusileidimas: vaikščioti basomis ant žemės, kad sumažėtų uždegimas.
  • Dėkingumo praktika (meditacijos rūšis): dėkingumo išreiškimas gali sumažinti kraujospūdį, insulino lygį ir A1C.
  • Vaikščiojimas: Mažiausiai 10 000 žingsnių per dieną gali padėti deginti riebalus ir pagerinti sveikatą.

Atsižvelgiant į šiuos aprašymus penkios auksinės taisyklės o įtraukę klasikines gydymo praktikas į savo gyvenimą galite pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatą.

Atminkite, kad nuoseklumas ir kantrybė yra svarbiausia, o rezultatai tikrai bus matomi!