Возможно, вам не придется проходить длительное и сложное медицинское обследование, чтобы определить, насколько вы здоровы. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что простое упражнение может выявить вашу силу и выносливость. Специалист по спортивной медицине и реабилитации д-р Эдвардс утверждает, что приседания являются отличным показателем атлетичности и могут «помочь улучшить результаты в различных видах спорта».
Это силовое упражнение направлено на тренировку мышц ног, суставов и подколенных сухожилий. Также работаю в Риге, PADI-дайвер, тренер Валтерс Прейманис согласился с советом начинать с «правильной осанки», ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Затем важно задействовать центр тела, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь и не округляясь. Затем, по словам В. Прейманиса, суть в том, чтобы «опустить тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, убедившись, что колени находятся выше пальцев ног».
Что касается распределения веса, он рекомендует удерживать вес на квадрицепсах и бедрах, а не переносить его на носки или колени.
Чтобы завершить полное приседание, «медленно опуститесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, избегая инерции». Он рекомендует вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме.
При этом руки должны быть все время вытянуты «прямо над головой». Если руки остаются на одной линии с телом, это указывает на то, что подвижность плеч, скорее всего, достаточная. «В противном случае напряженные мышцы груди могут вращать плечи внутрь, ограничивая диапазон их движения», — добавляет он.
Клуб дайвинга "ДАЙВИНГ«Тренер Вальтерс говорит, что для большинства людей одного или двух подходов по 12–15 повторений упражнения достаточно, чтобы достичь минимума, необходимого для здоровья. В зависимости от возраста тренер устанавливает целевое количество приседаний, начиная с мужчин и женщин в возрасте от 20 до 30 лет.
Количество приседаний для людей в возрасте от 20 до 30 лет
Он говорит, что молодые люди этого возраста должны поставить перед собой цель выполнить 50 приседаний за 60 секунд, но женщинам следует стремиться к 45 годам, чтобы показать наивысший уровень физической подготовки. Хотя это может показаться большой цифрой, тренер говорит, что «сила и выносливость обычно достигают пика в этом возрасте и должны быть достижимы».
Количество приседаний для людей в возрасте от 30 до 40 лет
С возрастом количество целей уменьшается, т.е. 40 приседаний за 60 секунд. В возрастной группе от 31 до 40 лет этот показатель снижается на 10 как для мужчин, так и для женщин. В этом возрасте, по словам тренера, «акцент делается на поддержании силы и подвижности, а также на предотвращении травм», а не на выносливости.
Количество приседаний для людей в возрасте от 40 до 50 лет
По словам фитнес-эксперта, через 10 лет в возрастной группе от 41 до 50 лет женщины должны быть в состоянии сделать 25 приседаний, а мужчины — 30. Сейчас есть доказательства того, что всего 20 минут физической активности в день снижают риск рака, слабоумия и болезней сердца.
Количество приседаний для людей в возрасте от 50 до 60 лет
Для мужчин в возрасте от 51 до 60 лет это число снижается до 25, а для женщин — до 20, в то время как для людей старше 61 года, по его словам, от 5 до 15 приседаний помогут «сохранить подвижность и снизить риск падений».
Сколько приседаний вы можете выполнить?
Меньше 10
10-20
Более 20
Тренер утверждает, что регулярное выполнение приседаний по мере старения поможет сохранить здоровье суставов и повысить функциональную силу.
Тренер Уолтер говорит, что приседания — отличный способ оценить подвижность суставов тела и устойчивость корпуса. По его словам, следует помнить о нескольких ключевых моментах. Что касается глубины и подвижности суставов, он рассказывает: «Глубина приседаний во многом зависит от подвижности тазобедренных и голеностопных суставов. «Если поясница напряжена, это может тянуть бедра вверх, ограничивая глубину и правильное положение».
Между тем, когда речь заходит о стабильности корпуса, он предупреждает, что если ваш таз наклоняется вниз в нижней точке приседа, это может быть признаком слабых мышц корпуса, которые необходимо укрепить для лучшей стабилизации.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Персональный тренер Валтерс Прейманис, основатель Латвийской ассоциации дайвинга, дает свои советы по приседаниям:
- Примите правильную осанку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
- Задействуйте корпус: поддерживайте нейтральное положение позвоночника и укрепляйте корпус на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на глубине: опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, следя за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
- Распределение веса: Распределите вес на квадрицепсы и бедра, а не переносите его на носки или колени.
- Контролируемое движение: Медленно опуститесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, избегая инерции.
- Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Валтерс Прейманис о важности приседаний для поддержания хорошего физического здоровья: «Приседания — это не только отличное упражнение, но и залог хорошего физического здоровья и благополучия. Они укрепляют мышцы ног, улучшают равновесие и координацию, а также помогают предотвратить травмы. Регулярные приседания помогут вам поддерживать активный и здоровый образ жизни в любом возрасте. Так что не медлите и включите приседания в свою ежедневную программу тренировок!
