Võimalik, et te ei pea läbima pikka ja keerulist füüsilist läbivaatust, et teha kindlaks, kui terve olete. Terviseeksperdid ütlevad, et lihtne harjutus võib paljastada teie tugevuse ja vastupidavuse. Spordimeditsiini ja taastusravi spetsialist Dr. Edwards väidab, et kükid on suurepärane atleetlikkuse näitaja ja võivad "aidata parandada jõudlust erinevatel spordialadel".
See jõudu suurendav harjutus keskendub jalalihaste, liigeste ja reielihaste treenimisele. Töötades ka Riias, PADI sukelduja, treener Valters Preimanis nõustus nõuandega alustada "õigest asendist", jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole pööratud.
Seejärel on oluline haarata keha keskosa, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, ilma painutamise või ümardamiseta. Siis on V. Preimanise sõnul nipp selles, et "keha langetada nii kaua, kuni reied on põrandaga paralleelsed või nii madalal, kui liikuvus võimaldab, tagades, et põlved on varvastest kõrgemal."
Kaalujaotuse osas soovitab ta hoida raskust nelipealihases ja puusas, mitte nihutada seda varvastele või põlvedele.
Täisküki lõpetamiseks langetage seejärel aeglaselt alla ja suruge läbi kandad, et naasta algasendisse, vältides inertsust. Ta soovitab laskumisel sisse hingata ja tagasi üles surudes välja hingata.
Samal ajal peaksid teie käed olema kogu aeg sirutatud "otse pea kohal". Kui teie käed jäävad kehaga joondatud, näitab see, et teie õlgade liikuvus on tõenäoliselt piisav. "Kui ei, võivad pingul olevad rindkere lihased õlgu sisemiselt pöörata, piirates nende liikumisulatust," lisab ta.
Sukeldumisklubi"SUKELDUMA«Treener Valters ütleb, et enamikule inimestest piisab ühest-kahest 12–15-kordsest harjutuse seeriast, et täita terviseks vajalik miinimum. Vanusest lähtuvalt määrab treener kükkide arvu sihtarvu, alustades meestest ja naistest vanuses 20 kuni 30 aastat.
Kükkide arv vanuses 20 kuni 30 aastat
Ta ütleb, et selles vanuses noored peaksid endale sihi seadma sooritage 50 kükki 60 sekundi jooksul, kuid naised peaksid sihiks seadma 45, et näidata kõrgeimat füüsilist vormi. Kuigi see näib olevat suur number, ütleb treener, et "jõud ja vastupidavus on selles vanuserühmas tavaliselt haripunktis ja peaksid olema saavutatavad."
Kükkide arv vanuses 30 kuni 40 aastat
Vanusega eesmärkide arv väheneb, st 40 kükki 60 sekundiga. 31–40-aastaste vanuserühmas langeb see arv nii meestel kui naistel 10 võrra. Selles vanuses on treeneri sõnul "rõhk pigem jõu ja liikuvuse säilitamisel, vältides vigastusi", mitte vastupidavusel.
Kükkide arv vanuses 40 kuni 50 aastat
10 aasta pärast, vanuserühmas 41–50, ütleb fitness-ekspert, et naised peaksid suutma teha 25 kükki ja mehed 30. Nüüdseks on tõendeid selle kohta, et vaid 20 minutit füüsilist aktiivsust päevas vähendab vähi, dementsuse ja südamehaiguste riski.
Kükkide arv vanuses 50 kuni 60 aastat
51–60-aastaste meeste puhul langeb see arv 25-ni ja naiste puhul 20-ni, samas kui üle 61-aastastel aitab tema sõnul 5–15 kükki "säilitada liikuvust ja vähendada kukkumisohtu".
Mitu kükki suudad teha?
Vähem kui 10
10 kuni 20
Rohkem kui 20
Regulaarne kükkide sooritamine vananedes aitab treeneri sõnul säilitada liigeste tervist ja tõstab funktsionaalset jõudu.
Treener Walter ütleb, et kükid on suurepärane võimalus hinnata keha liigeste liikuvust ja südamiku stabiilsust. Ta ütleb, et tasub meeles pidada mõnda põhipunkti. Sügavuse ja liigeste liikuvuse kohta avaldab ta: „Teie küki sügavus sõltub suuresti puusa- ja hüppeliigese liikuvusest. "Kui alaselg tundub pingul, võib see puusasid üles tõmmata, piirates sügavust ja õiget joondust."
Samal ajal hoiatab ta, et kui teie vaagen kaldub küki allosas allapoole, võib see olla märk nõrkadest süvalihastest, mis vajavad paremaks stabiliseerimiseks tugevdamist.
KUIDAS TÄIUSLIKU kükiharjutuse läbi teha
Küki kohta annab oma nõu personaaltreener Valters Preimanis Läti sukeldumisliidust:
- Võtke õige kehahoiak: seiske jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud.
- Kaasake oma südamik: hoidke neutraalset selgroogu ja tugevdage oma südamikku kogu liikumise vältel.
- Keskendu sügavusele: langetage keha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või nii madalad, kui teie liikuvus võimaldab, tagades, et põlved on üle varvaste.
- Kaalu jaotus: hoidke raskust nelipealihases ja puusas, selle asemel, et nihutada seda varvastele või põlvedele.
- Kontrollitud liikumine: Laske aeglaselt alla ja suruge läbi kandade, et naasta algasendisse, vältides inertsi.
- Hingamine: laskumisel hingake sisse ja tagasi üles surudes hingake välja.
Valters Preimanis kükkide tähtsusest hea füüsilise tervise hoidmisel: “Kükid pole mitte ainult suurepärane treening, vaid ka hea füüsilise tervise ja heaolu võti. Need tugevdavad jalalihaseid, parandavad tasakaalu ja koordinatsiooni ning aitavad vältida vigastusi. Regulaarsed kükid aitavad teil säilitada aktiivset ja tervislikku elustiili igas vanuses. Nii et ärge kõhelge ja lisage kükid oma igapäevasesse treeningrežiimi!
