Professionaalne sukelduja ja toitumisspetsialist Kārlis Krastiņš jagab Daivings.lv meeskonnaga väärtuslikku teavet selle kohta, mida teha, kui soovite vabaneda ülekaalust ja kaalust alla võtta, (Liigne kaal, mis kogunes meie kehasse vähemaktiivsetel talvekuudel) ja jagab viit pühendumise seadust, mida tuleb edu saavutamiseks järgida:
Osa sellest võib tunduda vastuoluline, kuid kui inimene, kes oli varem ülekaaluline (110 kg), õnnestus mul seda vähendada 77 kg-ni ja keha rasvaprotsenti 34%-lt 6%-le.
Need seadused pole aidanud mitte ainult mind isiklikult, vaid olen neid juba aastaid propageerinud ning aidanud paljusid inimesi – igas vanuses mehi ja naisi. Ja need reeglid töötavad väga kiiresti!
Sisukord
1. Kalorite defitsiit ei ole pikaajaline lahendus
Esimene kuldreegel on mõista, et kaloridefitsiit ei ole pikaajaline lahendus. Tundub loogiline, et kui võtad sisse vähem kaloreid kui kulutad, peaksid kaalu langetama. Lühiajaliselt see töötab, kuid pikemas perspektiivis ebaõnnestub 99,991% juhtudest. Kui kalorite puudujääk oleks ainus tegur, poleks meil miljoneid inimesi, kes võitlevad ülekaaluga ja peavad korduvalt dieeti. Kahjuks väidavad paljud arstid, toitumisspetsialistid ja spordispetsialistid endiselt, et kõik on seotud kalorite puudujäägiga. Kunagi arvasin ka nii.
Probleem on selles, et keha on väga tark. Kui vähendate oma kalorite tarbimist, kohandub teie ainevahetus ja aeglustub energiavarude vähenemine. See juhtub seetõttu, et organismi peamine prioriteet on ellujäämine. Kui energiakulu väheneb, vähendab organism ka energiakulu. Meid loodi näljaajal rasva talletamiseks ja meie ainevahetus mäletab seda siiani, kuigi toidupuudust esineb tänapäeval harva.
Lisaks võib ainult kaloritele keskendumine teie hormoone negatiivselt mõjutada. Leptiin, hormoon, mis annab ajule märku, et olete täis, väheneb, kui teil on kalorite puudujääk, mistõttu tunnete end näljasena. Omakorda tõuseb näljatunnet põhjustava hormooni greliini tase. See tähendab, et inimesed, kes järgivad drastilist kaloridefitsiiti, võitlevad pidevalt nälja ja kiusatusega.
Selle asemel, et keskenduda ainult kaloritele, on tõhusam keskenduda:
- Insuliinitaseme stabiliseerimine, järgides madala süsivesikute ning kõrge valgu- ja rasvasisaldusega dieeti.
- Eelistage valke ja rasvu igal toidukorral.
- Metaboolse paindlikkuse parandamine.
2. Napsutamine ei kiirenda ainevahetust, vaid tapab selle
Teine kuldreegel Oluline on mõista, et vahepalad ei suurenda ainevahetust, vaid pigem hävitavad seda ja kiirendavad vananemisprotsessi. Iga kord, kui sööte, eriti süsivesikute- ja suhkrurikkaid toite, tõuseb teie glükoosi- ja insuliinitase. Insuliin on hormoon, mis aitab glükoosi verest rakkudesse energia saamiseks transportida. Kui seda juhtub harva, pole see probleem, kuid enamik inimesi näksib ja karjatab kogu päeva. On uuringuid, mis näitavad, et keskmine inimene sööb 17–23 korda päevas!
Iga kord, kui sööte, tõuseb teie insuliinitase. Kui insuliinitase on pidevalt kõrgenenud, võib see põhjustada hüperinsulineemiat ja insuliiniresistentsust, mis omakorda võib viia diabeedini. Mitmed uuringud on näidanud, et insuliini taset saab tõsta 6–14 aastat ilma veresuhkru taseme muutusteta, kuni suhkrutaseme järsu tõusuni ja diagnoositakse prediabeet ehk diabeet.
Ka näksimine kiirendab vananemist. Pidev söömine soodustab rakkude jagunemist, mis kiirendab vananemisprotsessi. Rakkude jagunemine on nagu kopeerimismasina töötamine – iga kord, kui rakk paljuneb, on väike tõrkevõimalus. Aja jooksul need vead kuhjuvad, põhjustades rakkude talitlushäireid ja vananemist. Iga paaritunnine söömine sunnib keha pidevalt rakke jagama, mis kiirendab vananemisprotsessi.
Lisaks hävitavad suupisted seedesüsteemi. Seedesüsteem vajab toidukordade vahel pausi, et taastuda ja toitu täielikult töödelda. Päeva jooksul näksimine ei lase teie seedesüsteemil puhata, põhjustades seedehäireid, puhitust ja isegi sooleprobleeme, nagu lekkiva soole sündroom.
Lõpuks vähendab näksimine rasvapõletusmehhanisme. Organismil on kaks põhiseisundit: toidetud olek, kui insuliinitase on kõrge ja keha kasutab energia saamiseks glükoosi, ning tühja kõhuga olek, mil insuliinitase on madal ja keha lülitub energia saamiseks rasva põletamisele. Suupisted hoiavad teid kogu päeva jooksul energiat täis, mis blokeerib rasvapõletushormoone ja annab kehale signaali energiat rasva kujul talletada.
3. Rasvaga kohanemine on jätkusuutliku kaalukaotuse võti
Kolmas kuldreegel on mõista, et rasvaga kohanemine on jätkusuutliku kaalukaotuse võti. Rasvaga kohanemine toimub siis, kui keha lülitub suhkru ja glükoosi kasutamiselt peamise energiaallikana üle rasva ja mõnel juhul ka ketoonide põletamisele. Energiaallikana võib kasutada nii toidurasva kui ka talletatud keharasva.
Lisades paastu ja saavutades rasvaga kohanemise, põletate keharasva. Kui olete rasvaga kohanenud, kasutab teie keha keharasva tõhusalt energia saamiseks, mis soodustab kaalulangust ja annab kauakestva energiaallika võrreldes kiiresti põleva glükoosiga.
Kahjuks on tänapäeval enamik inimesi suhkrupõletajad. Arvatakse, et inimesed, kelle KMI on 88% kuni 93%, on suhkrupõletajad, mis tähendab, et nende keha on unustanud, kuidas energia saamiseks rasva põletada. Kui lähed üle rasvapõletamisele, mis võtab tavaliselt vaid mõne päeva, pääseb keha energia saamiseks kergemini juurde salvestatud keharasva. See tähendab, et võite põletada rasva isegi paastudes või pikemat aega söömata, mis tagab püsiva ja järjepideva kaalulanguse.
Et saada tõhusaks rasvapõletajaks, peate:
- Süsivesikute kogutarbimist tuleks vähendada alla 50 grammi päevas.
- Peaksite suurendama tervislike rasvade ja valkude tarbimist.
- Tuleb jälgida elektrolüütide ja vee tasakaalu.
4. Katsetage, ärge fantaseerige
Neljas kuldreegel on testida, mitte arvata. Oleme juba kindlaks teinud, et optimaalne rasvapõletus nõuab optimaalset insuliinitaset. Kas olete kontrollinud tühja kõhuga insuliini taset? Tühja kõhuga insuliinitaseme mõõtmine on üks olulisemaid vereanalüüse, mida igaüks saab metaboolse tervise hindamiseks teha. Kahjuks enamik arste seda ei taotle, sest nad ei mõista selle tähtsust.
Kõrgenenud insuliinitase võib põhjustada mitmesuguseid ainevahetushaigusi, nagu kõrge vererõhk, rasvumine, insuliiniresistentsus, diabeet, vähk ja südamehaigused. Terve tühja kõhuga insuliini tase on ühekohaline, optimaalselt vahemikus 3 kuni 7. Kui teie insuliinitase on üle 10, on teil insuliiniresistentsuse tunnused. Kui see on üle 20, on teil insuliiniresistentsus täielikult välja kujunenud. Nagu ma varem mainisin, võib insuliiniresistentsus püsida 6–14 aastat, enne kui veresuhkru tase hakkab muutuma.
Nii et ärge lihtsalt öelge, vaid katsetage! Tehke vereanalüüs, et määrata tühja kõhuga insuliini tase ja veenduda, et see on ühekohaline. Järgides seda protokolli, tehke esimesel nädalal ja seejärel 3 kuu pärast testid ning näete, et see on oluliselt vähenenud.
Lisaks insuliinitasemele saate jälgida oma veresuhkru taset ka sõrmeotsaga glükoosimõõturi või pideva glükoosimonitooringu süsteemi (CGM) abil.
Ideaalis peaks tühja kõhuga glükoosisisaldus olema vahemikus 60–90 mg/dl. Pärast söömist ei tohiks glükoosisisaldus ühe tunni pärast ületada 120 mg/dl ja kahe tunni pärast peaks see taastuma algtasemele.
5. Iidsed tervendamisstrateegiad töötavad paremini kui tänapäevased kiirmeetodid
Viies kuldreegel on mõista, et varem kasutatud tervenemisstrateegiad toimivad paremini kui tänapäeva kiire kaalulangetamise meetodid. Mis on iidsed ravistrateegiad? Need on tervise parandamise meetodid, mis on eksisteerinud inimkonna algusest peale ja on ajaproovile vastu pidanud. Teie rakud on loodud töötama nende strateegiate järgi.
Ketoos ja paastumine on kaks iidset ravistrateegiat, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Ketoos on metaboolne seisund, mille käigus keha põletab energia saamiseks rasva. Rinnaga toidetavad imikud on loomulikult ketoosiseisundis, sest rinnapiim sisaldab küllastunud rasvu ja kolesterooli, mis aitavad kaasa lapse aju arengule. Oleme loodud rasva põletamiseks.
Paastumine, sealhulgas vahelduv paastumine, on teine iidne tervendamisstrateegia. Kui keha on paastuseisundis, juhtub palju imelisi asju. See on üks parimaid viise, kuidas vabastada keha tarbetust stressist ja lasta tal end tervendada. Seedimine võtab palju energiat ja kui sa ei söö, suunatakse see energia tervenemisprotsessidesse. Paastumise ajal kiireneb autofaagia, rakkude isepuhastusprotsess. Lisaks hakkab keha paastu ajal energia saamiseks põletama talletatud rasva.
On kaks peamist paastumise meetodit, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
- Igapäevane 18/6 graafik: 18 tundi paastu ja 6-tunnine söömisaken.(Mida ma märkasin)
- 24-tunnine veepaast: mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas.
Lisaks ketoosile ja paastule on ka teisi ravivõtteid, mis võivad soodustada kehakaalu langust ja üldist tervist parandada:
- Rahvapärane meetod - maandumine: paljajalu maas kõndimine, et vähendada põletikku.
- Tänulikkuse harjutamine (teatud tüüpi meditatsioon): tänu väljendamine võib vähendada vererõhku, insuliini taset ja A1C.
- Kõndimine: Vähemalt 10 000 sammu päevas võib aidata rasva põletada ja tervist parandada.
Arvestades neid kirjeldusi viis kuldreeglit ja kaasates oma ellu klassikalisi tervendamispraktikaid, saate saavutada oma kaalulangetamise eesmärgid ja parandada oma üldist tervist.
Pidage meeles, et järjepidevus ja kannatlikkus on võtmetähtsusega ning tulemused on kindlasti näha!
