Можливо, вам не доведеться проходити тривалий і складний медичний огляд, щоб визначити, наскільки ви здорові. Медичні експерти кажуть, що проста вправа може виявити вашу силу та витривалість. Спеціаліст зі спортивної медицини та реабілітації Dr. Едвардс стверджує, що присідання є чудовим показником атлетизму та можуть «допомогти підвищити ефективність у різноманітних видах спорту».
Ця вправа для розвитку сили спрямована на тренування м’язів ніг, суглобів і підколінних сухожиль. Також працює в Ризі, Дайвер PADI, тренер Вальтерс Прейманіс погодився з порадою починати з «правильної постави», ноги на ширині плечей і пальці трохи вивернуті назовні.
Потім важливо задіяти центр тіла, зберігаючи нейтральне положення хребта, не згинаючи чи округляючи. Тоді, за словами В. Прейманіса, хитрість полягає в тому, щоб «опустити тіло до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або настільки низько, наскільки це дозволяє ваша рухливість, переконавшись, що ваші коліна знаходяться вище пальців ніг».
Що стосується розподілу ваги, він рекомендує тримати вагу на квадрицепсах і стегнах, а не переносити її на пальці ніг або коліна.
Щоб завершити повне присідання, потім «повільно опустіться і штовхніть п’яти, щоб повернутися у вихідне положення, уникаючи інерції». Він рекомендує вдихати, коли ви опускаєтесь, і видихати, коли віджимаєтеся назад.
При цьому ваші руки повинні бути весь час витягнуті «прямо над головою». Якщо ваші руки залишаються на одній лінії з тілом, це означає, що рухливість ваших плечей, імовірно, достатня. «Якщо ні, напружені грудні м’язи можуть внутрішньо обертати плечі, обмежуючи їх діапазон рухів», – додає він.
дайвінг клуб"ДАЙВИНГ«Тренер Валтерс каже, що для більшості людей достатньо одного або двох підходів із 12-15 повторень вправи, щоб досягти мінімуму, необхідного для здоров’я. Виходячи з віку, тренер встановлює цільову кількість присідань, починаючи з чоловіків і жінок від 20 до 30 років.
Кількість присідань для дітей від 20 до 30 років
Каже, молодь такого віку має поставити перед собою мету виконайте 50 присідань за 60 секунд, але жінки повинні прагнути до 45, щоб показати найвищий рівень фізичної підготовки. Хоча це здається великою цифрою, тренер каже, що «сила та витривалість, як правило, досягають свого піку в цьому віковому діапазоні і повинні бути досяжними».
Кількість присідань для 30-40 років
З віком кількість голів зменшується, тобто 40 присідань за 60 секунд. У віковій групі від 31 до 40 років кількість зменшується на 10 як для чоловіків, так і для жінок, за словами тренера, «акцент робиться на збереженні сили та рухливості, запобігаючи травмам», а не на витривалості.
Кількість присідань для людей від 40 до 50 років
Через 10 років, у віковій групі від 41 до 50 років, експерт з фітнесу каже, що жінки повинні мати можливість робити 25 присідань, а чоловіки – 30. Зараз є докази того, що лише 20 хвилин фізичної активності на день знижує ризик раку, деменції та серцевих захворювань.
Кількість присідань для 50-60 років
Для чоловіків віком від 51 до 60 років це число зменшується до 25, для жінок – до 20, тоді як для тих, хто старше 61 року, за його словами, від 5 до 15 присідань допоможуть «зберегти рухливість і зменшити ризик падінь».
Скільки присідань можна виконувати?
Менше 10
від 10 до 20
Більше 20
Виконання регулярних присідань з віком, за словами тренера, допоможе зберегти здоров’я суглобів і збільшити функціональну силу.
Тренер Уолтер каже, що присідання — чудовий спосіб оцінити рухливість суглобів і стабільність тіла. Він каже, що слід пам’ятати про кілька ключових моментів. Стосовно глибини та рухливості суглобів він розповідає: «Глибина вашого присідання значною мірою залежить від рухливості ваших тазостегнових і гомілковостопних суглобів. «Якщо нижня частина спини відчувається напруженою, вона може тягнути стегна вгору, обмежуючи глибину та правильне вирівнювання».
У той же час, коли йдеться про стабільність кора, він попереджає, що якщо ваш таз нахиляється вниз у нижній частині присідання, це може вказувати на слабкі м’язи кора, які потребують зміцнення для кращої стабілізації.
ЯК ВИКОНАТИ ІДЕАЛЬНУ ВПРАВУ НА ПРИСІДАННЯ
Персональний тренер Валтерс Прейманіс, засновник Латвійської асоціації дайвінгу, пропонує свої поради щодо присідань:
- Прийміть правильну поставу: встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні.
- Залучайте ваше ядро: зберігайте нейтральне положення хребта та зміцнюйте ваше ядро протягом усього руху.
- Зосередьтеся на глибині: опускайте тіло, доки стегна не будуть паралельні підлозі або настільки низько, наскільки це дозволяє ваша рухливість, переконавшись, що коліна знаходяться над пальцями ніг.
- Розподіл ваги: тримайте вагу на квадрицепсах і стегнах, а не переносьте її на пальці ніг або коліна.
- Контрольований рух: повільно опустіться та проштовхніть п’яти, щоб повернутися у вихідне положення, уникаючи інерції.
- Дихання: вдихніть, опускаючись, і видихніть, віджимаючись назад.
Валтерс Прейманіс про важливість присідань для підтримки хорошого фізичного здоров’я: «Присідання — це не тільки чудова вправа, але й запорука гарного фізичного здоров’я та гарного самопочуття. Вони зміцнюють м'язи ніг, покращують баланс і координацію, допомагають запобігти травмам. Регулярні присідання можуть допомогти вам підтримувати активний і здоровий спосіб життя в будь-якому віці. Тому не зволікайте і включайте присідання у свій щоденний режим тренувань!
