Професійний дайвер і фахівець з харчування Карліс Крастіньш ділиться з командою Daivings.lv цінною інформацією про те, що робити, якщо ви хочете позбутися зайвої ваги і схуднути, (Зайва вага, яка накопичилася в нашому тілі протягом менш активних місяців зими) і поділиться п’ятьма законами зобов’язань, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти успіху:
Дещо з цього може здатися нерозумним, але як людині, яка раніше мала надмірну вагу (110 кг), мені вдалося зменшити її до 77 кг, а відсоток жиру в моєму тілі – з 34% до 6%.
Ці закони допомогли не лише мені особисто, я пропагував їх багато років, і вони допомогли багатьом людям – чоловікам і жінкам різного віку. І ці правила працюють дуже швидко!
Зміст
1. Дефіцит калорій не є довгостроковим рішенням
Перше золоте правило розуміти, що дефіцит калорій не є довгостроковим рішенням. Здається логічним, що якщо ви отримуєте менше калорій, ніж спалюєте, ви повинні схуднути. У короткостроковій перспективі це працює, але в довгостроковій перспективі він виходить з ладу в 99,99% випадків. Якби дефіцит калорій був єдиним фактором, тоді б у нас не було мільйонів людей, які борються із зайвою вагою і постійно сідають на дієти. На жаль, багато лікарів, дієтологів і фітнес-професіоналів досі стверджують, що вся справа в дефіциті калорій. Я теж колись так думав.
Проблема в тому, що організм дуже розумний. Коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш метаболізм адаптується та сповільнюється відповідно до зменшення доступності енергії. Це відбувається тому, що головним пріоритетом організму є виживання. Якщо витрати енергії зменшуються, організм також зменшує витрати енергії. Ми створені для накопичення жиру під час голоду, і наш метаболізм все ще пам’ятає про це, хоча дефіцит їжі сьогодні рідкість.
Крім того, зосередження виключно на калоріях може негативно вплинути на ваші гормони. Лептин, гормон, який сигналізує мозку, що ви ситі, зменшується, коли у вас дефіцит калорій, через що ви відчуваєте голод. У свою чергу, підвищується рівень греліну, гормону, який викликає почуття голоду. Це означає, що люди, які дотримуються різкого дефіциту калорій, постійно борються з голодом і спокусами.
Замість того, щоб зосереджуватися виключно на калоріях, ефективніше зосередитися на:
- Стабілізація рівня інсуліну шляхом дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків і жирів.
- Надавайте перевагу білкам і жирам під час кожного прийому їжі.
- Поліпшення метаболічної гнучкості.
2. Перекушування не прискорює метаболізм, а вбиває його
Друге золоте правило Важливо розуміти, що снеки не посилюють метаболізм, а навпаки, руйнують його і прискорюють процес старіння. Щоразу, коли ви їсте, особливо продукти з високим вмістом вуглеводів і цукру, рівень глюкози та інсуліну зростає. Інсулін - це гормон, який допомагає транспортувати глюкозу з крові в клітини для отримання енергії. Якщо це трапляється рідко, це не проблема, але більшість людей перекушують і пасуться протягом дня. Є дослідження, які показують, що в середньому людина їсть від 17 до 23 разів на день!
Кожен раз, коли ви їсте, рівень інсуліну підвищується. Якщо рівень інсуліну стабільно підвищений, це може призвести до гіперінсулінемії та резистентності до інсуліну, що, у свою чергу, може призвести до діабету. Кілька досліджень показали, що рівень інсуліну може бути підвищений протягом 6-14 років без будь-яких змін рівня цукру в крові, доки не відбудеться раптове різке підвищення рівня цукру та не буде діагностовано переддіабет або діабет.
Перекушування також прискорює старіння. Постійне вживання їжі сприяє поділу клітин, що прискорює процес старіння. Поділ клітини схожий на роботу копіювального апарату – кожного разу, коли клітина реплікується, є невелика ймовірність помилки. З часом ці помилки накопичуються, що призводить до клітинної дисфункції та старіння. Прийом їжі кожні кілька годин змушує організм постійно ділити клітини, що прискорює процес старіння.
Крім того, перекуси руйнують травну систему. Травній системі потрібна перерва між прийомами їжі, щоб відновитися і повноцінно переробити їжу. Перекуси протягом дня не дають вашій травній системі відпочити, що призводить до нетравлення, здуття живота та навіть кишкових проблем, таких як синдром негерметичної кишки.
Нарешті, перекушування знижує механізм спалювання жиру. Тіло має два основних стани: стан насичення, коли рівень інсуліну високий і організм використовує глюкозу для отримання енергії, і стан голодування, коли рівень інсуліну низький і тіло перемикається на спалювання жиру для отримання енергії. Закуски забезпечують вас енергією протягом дня, що блокує гормони, що спалюють жир, і спонукає організм зберігати енергію у формі жиру.
3. Адаптація жиру є ключем до стійкої втрати ваги
Третє золоте правило розуміти, що адаптація жиру є ключем до стійкої втрати ваги. Адаптація жиру відбувається, коли організм переходить від використання цукру та глюкози як основного джерела енергії до спалювання жиру та, у деяких випадках, кетонів. Як харчовий жир, так і накопичений жир тіла можна використовувати як джерело енергії.
Включаючи голодування та досягаючи адаптації жиру, ви спалюєте жир. Коли ви адаптовані до жиру, ваше тіло ефективно використовує жир для отримання енергії, що сприяє втраті ваги та забезпечує тривале джерело енергії порівняно з глюкозою, що швидко спалюється.
На жаль, більшість людей у наші дні є цукроспалювачами. Підраховано, що люди з ІМТ від 88% до 93% спалюють цукор, тобто їхні тіла забули, як спалювати жир для отримання енергії. Коли ви перемикаєтеся на спалювання жиру, що зазвичай займає лише кілька днів, організм може легше отримати доступ до накопиченого жиру для отримання енергії. Це означає, що ви можете спалювати жир навіть під час голодування або без їжі протягом тривалого періоду часу, що забезпечує постійну та стабільну втрату ваги.
Щоб стати ефективним спалювачем жиру, ви повинні:
- Загальне споживання вуглеводів має бути зменшено до менш ніж 50 грамів на день.
- Ви повинні збільшити споживання здорових жирів і білків.
- Слід контролювати електролітний і водний баланс.
4. Тестуйте, не фантазуйте
Четверте золоте правило — перевіряти, а не гадати. Ми вже встановили, що для оптимального спалювання жиру потрібен оптимальний рівень інсуліну. Чи перевіряли ви рівень інсуліну натще? Вимірювання рівня інсуліну натщесерце є одним із найважливіших аналізів крові, який може зробити будь-хто для оцінки метаболічного стану. На жаль, більшість лікарів не вимагають цього, тому що не розуміють його важливості.
Підвищений рівень інсуліну може призвести до ряду метаболічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, ожиріння, резистентність до інсуліну, діабет, рак і хвороби серця. Здоровий рівень інсуліну натще є однозначним числом, оптимально від 3 до 7. Якщо ваш рівень інсуліну вище 10, у вас є ознаки інсулінорезистентності. Якщо він вище 20, у вас повністю розвинулася резистентність до інсуліну. Як я вже згадував раніше, резистентність до інсуліну може зберігатися від 6 до 14 років, перш ніж рівень цукру в крові почне змінюватися.
Тож не просто кажіть, а перевірте! Здайте аналіз крові, щоб визначити рівень інсуліну натще і переконайтеся, що він однозначний. Дотримуючись цього протоколу, здайте аналізи в перший тиждень, а потім через 3 місяці, і ви побачите, що він значно знизився.
Окрім рівня інсуліну, ви також можете відстежувати рівень глюкози в крові за допомогою пальцевого глюкометра або системи безперервного моніторингу глюкози (CGM).
В ідеалі рівень глюкози натщесерце має становити від 60 до 90 мг/дл. Після їжі рівень глюкози не повинен перевищувати 120 мг/дл через годину і повинен повернутися до вихідного рівня через дві години.
5. Стародавні стратегії зцілення працюють краще, ніж сучасні швидкі методи
П’яте золоте правило полягає в тому, щоб зрозуміти, що стратегії лікування, які використовувалися в минулому, працюють краще, ніж сучасні методи швидкого схуднення. Що таке стародавні стратегії зцілення? Це методи оздоровлення, які існують з самого початку людства і витримали перевірку часом. Ваші клітини створені для роботи відповідно до цих стратегій.
Кетоз і голодування — це дві давні стратегії лікування, які можуть допомогти вам схуднути. Кетоз — це метаболічний стан, при якому організм спалює жир для отримання енергії. Немовлята, яких годують грудьми, природно перебувають у стані кетозу, оскільки грудне молоко містить насичені жири та холестерин, які сприяють розвитку мозку дитини. Ми створені для спалювання жиру.
Голодування, включаючи періодичне голодування, є ще однією давньою стратегією зцілення. Коли організм перебуває в стані голодування, відбувається багато чудових речей. Це один із найкращих способів позбавити організм від непотрібного стресу та дозволити йому самовідновитися. Травлення забирає багато енергії, і коли ви не їсте, ця енергія спрямовується на процеси загоєння. Під час голодування прискорюється аутофагія — процес клітинного самоочищення. Крім того, під час голодування організм починає спалювати накопичений жир для отримання енергії.
Є два основні методи голодування, які можуть допомогти вам схуднути:
- Щоденний графік 18/6: 18 годин голодування та 6 годин вікна прийому їжі.(Що я помітив)
- 24-годинне голодування на воді: не частіше одного-двох разів на тиждень.
Окрім кетозу та голодування, існують інші лікувальні практики, які можуть сприяти зниженню ваги та покращенню загального стану здоров’я:
- Народний спосіб - посадка: ходити босоніж по землі, щоб зменшити запалення.
- Практика вдячності (тип медитації): вираження подяки може знизити артеріальний тиск, рівень інсуліну та A1C.
- ходьба: Принаймні 10 000 кроків на день можуть допомогти спалити жир і покращити здоров’я.
Розглядаючи ці описи п'ять золотих правил і, включивши у своє життя практики класичного лікування, ви зможете досягти своїх цілей щодо зниження ваги та покращити загальний стан здоров’я.
Пам’ятайте, що послідовність і терпіння є ключовими, і результати обов’язково будуть помітні!
