Sinun ei ehkä tarvitse käydä pitkää ja monimutkaista fyysistä koetta määrittääksesi, kuinka terve olet. Terveysasiantuntijat sanovat, että yksinkertainen harjoitus voi paljastaa voimasi ja kestävyytesi. Urheilulääketieteen ja kuntoutuksen asiantuntija Dr. Edwards väittää, että kyykky on erinomainen urheilullisuuden indikaattori ja voi "auttaa parantamaan suorituskykyä monissa urheilulajeissa".
Tämä voimaa kasvattava harjoitus keskittyy jalkalihasten, nivelten ja reisilihasten treenaamiseen. Työskentelee myös Riiassa, PADI sukeltaja, valmentaja Walter Preimanis yhtyi neuvon kanssa aloittaa "oikea asento", jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
Tällöin on tärkeää kiinnittää vartalon keskikohta ja säilyttää samalla neutraali selkärangan ilman taipumista tai pyöristystä. Sitten V. Preimanisin mukaan temppu on "laskea vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaalla kuin liikkuvuus sallii, varmistaen, että polvet ovat varpaiden yläpuolella."
Mitä tulee painon jakautumiseen, hän suosittelee painon pitämistä nelipäisessä ja lonkassa sen sijaan, että siirrät sitä varpaillesi tai polvillesi.
Suorittaaksesi täyden kyykyn, laske sitten hitaasti alas ja paina kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon välttäen inertiaa. Hän suosittelee sisäänhengitystä laskeutuessasi ja uloshengittämistä, kun työnnät takaisin ylös.
Sillä välin käsivartesi tulee olla koko ajan "suoraan pään yläpuolella". Jos kätesi pysyvät samassa linjassa kehosi kanssa, tämä osoittaa, että olkapäiden liikkuvuus on todennäköisesti riittävä. "Jos ei, tiukat rintalihakset voivat pyörittää hartioita sisäisesti ja rajoittaa niiden liikelaajuutta", hän lisää.
Sukellusklubi"SUKELLUS"Valmentaja Valters sanoo, että useimmille ihmisille yksi tai kaksi 12-15 toiston sarjaa riittää täyttämään terveyden vaatimuksen. Iän perusteella valmentaja asettaa kyykkyjen tavoitemäärän 20-30-vuotiaista miehistä ja naisista alkaen.
Kyykkyjen määrä 20-30 vuotiaille
Hänen mukaansa tämän ikäisten nuorten tulisi asettaa tavoite suorita 50 kyykkyä 60 sekunnissa, mutta naisten tulisi pyrkiä 45-vuotiaaksi osoittaakseen korkeinta fyysistä kuntoa. Vaikka tämä näyttää suurelta luvulta, valmentaja sanoo, että "voima ja kestävyys ovat tyypillisesti huipussaan tässä ikäryhmässä ja niiden pitäisi olla saavutettavissa."
Kyykkyjen määrä 30-40 vuotiaille
Iän myötä maalien määrä vähenee, eli 40 kyykkyä 60 sekunnissa. 31–40-vuotiaiden ikäryhmässä määrä laskee 10:llä sekä miehillä että naisilla. Tässä iässä valmentajan mukaan "painopiste on voiman ja liikkuvuuden säilyttämisessä ja samalla vammojen ehkäisyssä" kuin kestävyydessä.
Kyykkyjen määrä 40-50 vuotiaille
10 vuoden kuluttua 41–50-vuotiaiden ikäryhmässä kuntoasiantuntija sanoo, että naisten pitäisi pystyä tekemään 25 kyykkyä ja miesten 30. Nyt on näyttöä siitä, että vain 20 minuuttia liikuntaa päivässä vähentää syövän, dementian ja sydänsairauksien riskiä.
Kyykkyjen määrä 50-60 vuotiaille
Hän sanoo, että 51–60-vuotiailla miehillä luku laskee 25:een ja naisten 20:een, kun taas yli 61-vuotiaiden kohdalla 5–15 kyykkyä auttaa "säilyttämään liikkuvuutta ja vähentämään kaatumisriskiä".
Kuinka monta kyykkyä pystyt tekemään?
Alle 10
10-20
Yli 20
Säännöllinen kyykky ikääntyessä auttaa valmentajan mukaan ylläpitämään nivelten terveyttä ja lisäämään toiminnallista voimaa.
Valmentaja Walter sanoo, että kyykky on hyvä tapa arvioida kehon nivelten liikkuvuutta ja ytimen vakautta. Hän sanoo, että on hyvä muistaa muutama keskeinen seikka. Mitä tulee syvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen, hän paljastaa: ”Kyykkysi syvyys riippuu pitkälti lonkka- ja nilkkanivelesi liikkuvuudesta. "Jos alaselkä tuntuu kireältä, se voi vetää lantiota ylöspäin rajoittaen syvyyttä ja oikeaa kohdistusta."
Samaan aikaan, mitä tulee ytimen vakauteen, hän varoittaa, että jos lantiosi kallistuu alas kyykyn alaosassa, se voi olla merkki heikoista ydinlihaksista, joita on vahvistettava paremman vakauden saavuttamiseksi.
MITEN SUORITA TÄYDELLINEN kyykkyharjoitus
Personal trainer Valters Preimanis, Latvian Diving Associationin perustaja, tarjoaa neuvojaan kyykkyyn liittyen:
- Ota oikea asento: seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Kiinnitä ydin: Säilytä neutraali selkä ja vahvista ydintäsi koko liikkeen ajan.
- Keskity syvyyteen: Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaalla kuin liikkuvuus sallii, varmistaen, että polvet ovat varpaiden päällä.
- Painon jakautuminen: Pidä paino nelipäisessä ja lantiossa sen sijaan, että siirrät sitä varpaillesi tai polvillesi.
- Hallittu liike: Laske hitaasti ja työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon välttäen inertiaa.
- Hengitys: Hengitä sisään laskeessasi ja hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös.
Valters Preimanis kyykkyjen merkityksestä hyvän fyysisen terveyden ylläpitämisessä: ”Kyyykky ei ole vain hieno harjoitus, vaan myös avain hyvään fyysiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Ne vahvistavat jalkojen lihaksia, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota sekä auttavat ehkäisemään vammoja. Säännöllinen kyykky voi auttaa sinua ylläpitämään aktiivista ja terveellistä elämäntapaa missä iässä tahansa. Älä siis epäröi ja sisällytä kyykky päivittäiseen treeniohjelmaasi!
