Ammattisukellus- ja ravitsemusasiantuntija Kārlis Krastiņš jakaa arvokasta tietoa Daivings.lv-tiimille siitä, mitä tehdä, jos haluat päästä eroon ylipainosta ja laihtua, (ylipaino, joka kertyy kehoomme vähemmän aktiivisina talvikuukausina) ja jakaa viisi sitoutumisen lakia, joita on noudatettava menestyäkseen:
Osa tästä saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta aiemmin ylipainoisena (110 kg) onnistuin pudottamaan painon 77 kiloon ja kehon rasvaprosenttini 34%:stä 6%:hen.
Nämä lait eivät ole auttaneet vain minua henkilökohtaisesti, vaan olen edistänyt niitä useiden vuosien ajan, ja ne ovat auttaneet monia ihmisiä – kaikenikäisiä miehiä ja naisia. Ja nämä säännöt toimivat todella nopeasti!
Sisällysluettelo
1. Kalorivaje ei ole pitkän aikavälin ratkaisu
Ensimmäinen kultainen sääntö on ymmärtää, että kalorivaje ei ole pitkän aikavälin ratkaisu. Vaikuttaa loogiselta, että jos syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, sinun pitäisi laihtua. Lyhyellä aikavälillä se toimii, mutta pitkällä aikavälillä se epäonnistuu 99.99% ajasta. Jos kalorivaje olisi ainoa tekijä, meillä ei olisi miljoonia ihmisiä, jotka kamppailevat ylipainon kanssa ja laihduttaisivat toistuvasti. Valitettavasti monet lääkärit, ravitsemusasiantuntijat ja kuntoilijat väittävät edelleen, että kyse on kalorivajeesta. Minäkin luulin niin.
Ongelmana on, että kroppa on erittäin älykäs. Kun vähennät kalorien saantia, aineenvaihduntasi mukautuu ja hidastuu vastaamaan alentuneen energian saatavuuden. Tämä tapahtuu, koska organismin tärkein prioriteetti on selviytyminen. Jos energiankulutus pienenee, myös keho vähentää energiankulutusta. Meidät on suunniteltu varastoimaan rasvaa nälänhädän aikana, ja aineenvaihduntamme muistaa tämän edelleen, vaikka ruokapula on nykyään harvinaista.
Lisäksi pelkkä kaloreihin keskittyminen voi vaikuttaa negatiivisesti hormoniisi. Leptiini, hormoni, joka ilmoittaa aivoille, että olet kyllästynyt, vähenee, kun sinulla on kalorivaje, mikä saa sinut tuntemaan nälkää. Greliinin, nälänhädän aiheuttavan hormonin, tasot puolestaan nousevat. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, jotka seuraavat rajua kalorivajetta, kamppailevat jatkuvasti nälän ja kiusausten kanssa.
Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään kaloreihin, on tehokkaampaa keskittyä:
- Insuliinitasojen vakauttaminen noudattamalla vähähiilihydraattista ja runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävää ruokavaliota.
- Priorisoi proteiinia ja rasvaa joka aterialla.
- Parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta.
2. Välipalat eivät lisää aineenvaihduntaa, vaan tappaa sen
Toinen kultainen sääntö On tärkeää ymmärtää, että välipalat eivät lisää aineenvaihduntaa, vaan pikemminkin tuhoavat sen ja nopeuttavat ikääntymisprosessia. Joka kerta kun syöt, erityisesti runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä ruokia, glukoosi- ja insuliinitasosi nousevat. Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan glukoosia verestä soluihin energian saamiseksi. Jos tätä tapahtuu harvoin, se ei ole ongelma, mutta useimmat ihmiset syövät ja laiduntavat koko päivän. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että keskimääräinen ihminen syö 17-23 kertaa päivässä!
Joka kerta kun syöt, insuliinitasosi nousee. Jos insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla, se voi johtaa hyperinsulinemiaan ja insuliiniresistenssiin, mikä puolestaan voi johtaa diabetekseen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliinitasoja voidaan nostaa 6-14 vuoden ajan ilman muutoksia verensokeritasoissa, kunnes sokeritasot nousevat äkillisesti dramaattisesti ja diagnosoidaan esidiabetes tai diabetes.
Välipalat myös nopeuttavat ikääntymistä. Jatkuva syöminen edistää solujen jakautumista, mikä nopeuttaa ikääntymisprosessia. Solunjako on kuin kopiokoneen käyttäminen – joka kerta kun solu replikoituu, on pieni virhemahdollisuus. Ajan myötä nämä virheet kasaantuvat, mikä johtaa solujen toimintahäiriöihin ja ikääntymiseen. Syöminen muutaman tunnin välein pakottaa kehon jatkuvasti jakamaan soluja, mikä nopeuttaa ikääntymisprosessia.
Lisäksi välipalat tuhoavat ruoansulatuskanavan. Ruoansulatusjärjestelmä tarvitsee tauon aterioiden välillä palautuakseen ja käsitelläkseen ruokaa täysin. Päivän aikana syöminen ei anna ruoansulatusjärjestelmän levätä, mikä johtaa ruoansulatushäiriöihin, turvotukseen ja jopa suolistoongelmiin, kuten vuotavan suolen oireyhtymään.
Lopuksi napostelu vähentää rasvanpolttomekanismeja. Keholla on kaksi päätilaa: ateriatila, jolloin insuliinitasot ovat korkeat ja elimistö käyttää glukoosia energiana, ja paastotila, jolloin insuliinitasot ovat alhaiset ja keho siirtyy polttamaan rasvaa energian saamiseksi. Välipalat pitävät sinut virkeänä koko päivän, mikä estää rasvanpolttohormoneja ja antaa keholle signaalin varastoida energiaa rasvan muodossa.
3. Sopeutuminen rasvaan on avain kestävään painonpudotukseen
Kolmas kultainen sääntö on ymmärtää, että rasvan mukautuminen on avain kestävään painonpudotukseen. Rasvojen sopeutuminen tapahtuu, kun keho siirtyy käyttämään sokeria ja glukoosia ensisijaisena energialähteenä rasvan ja joissakin tapauksissa ketonien polttamiseen. Sekä ravintorasvaa että varastoitua kehon rasvaa voidaan käyttää energianlähteenä.
Lisäämällä paaston ja saavuttamalla rasvan mukautumisen poltat kehon rasvaa. Kun olet rasvasopeutunut, kehosi käyttää tehokkaasti kehon rasvaa energiana, mikä edistää painonpudotusta ja tarjoaa pitkäkestoisen energianlähteen nopeasti palavaan glukoosiin verrattuna.
Valitettavasti suurin osa ihmisistä nykyään polttaa sokeria. On arvioitu, että ihmiset, joiden BMI on 88% - 93%, ovat sokerinpolttajia, mikä tarkoittaa, että heidän kehonsa ovat unohtaneet kuinka polttaa rasvaa energiaksi. Kun siirryt rasvanpolttoon, joka kestää yleensä vain muutaman päivän, elimistö voi helpommin saada varastoitua rasvaa energiaksi. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa rasvaa jopa paaston aikana tai syömättä pitkiä aikoja, mikä varmistaa pysyvän ja johdonmukaisen painonpudotuksen.
Tullaksesi tehokkaaksi rasvanpolttajaksi sinun tulee:
- Hiilihydraattien kokonaissaanti tulisi vähentää alle 50 grammaan päivässä.
- Sinun tulee lisätä terveellisten rasvojen ja proteiinien saantia.
- Elektrolyytti- ja vesitasapainoa tulee tarkkailla.
4. Testaa, älä fantasioi
Neljäs kultainen sääntö on testata, ei arvailla. Olemme jo todenneet, että optimaalinen rasvanpoltto vaatii optimaaliset insuliinitasot. Oletko tarkistanut paastoinsuliinitasosi? Paastoinsuliinitason mittaaminen on yksi tärkeimmistä verikokeista, joita kuka tahansa voi ottaa aineenvaihdunnan terveyden arvioimiseksi. Valitettavasti useimmat lääkärit eivät pyydä sitä, koska he eivät ymmärrä sen merkitystä.
Kohonneet insuliinitasot voivat johtaa moniin aineenvaihduntasairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin. Terve paastoinsuliinitaso on ykkösnumeroisina, optimaalisesti 3-7. Jos insuliinitasosi on yli 10, sinulla on merkkejä insuliiniresistenssistä. Jos se on yli 20, sinulla on täysin kehittynyt insuliiniresistenssi. Kuten aiemmin mainitsin, insuliiniresistenssi voi kestää 6-14 vuotta ennen kuin verensokeritasot alkavat muuttua.
Joten älä vain sano sitä, vaan testaa! Ota verikoe määrittääksesi paastoinsuliinitasosi ja varmista, että se on yksinumeroinen. Noudata tätä protokollaa, tee testit ensimmäisellä viikolla ja sitten 3 kuukauden kuluttua, ja huomaat, että se on laskenut merkittävästi.
Insuliinitasojen lisäksi voit seurata verensokeriarvojasi myös sormenpään glukoosimittarilla tai jatkuvalla glukoosivalvontajärjestelmällä (CGM).
Ihannetapauksessa paastoglukoositasojen tulisi olla 60-90 mg/dl. Syömisen jälkeen glukoosipitoisuus ei saa ylittää 120 mg/dl tunnin kuluttua, ja sen pitäisi palata lähtötasolle kahden tunnin kuluttua.
5. Muinaiset parantamisstrategiat toimivat paremmin kuin nykypäivän nopeat menetelmät
Viides kultainen sääntö on ymmärtää, että aiemmin käytetyt paranemisstrategiat toimivat paremmin kuin nykypäivän nopeat laihdutusmenetelmät. Mitä ovat muinaiset parantamisstrategiat? Nämä ovat terveyttä parantavia menetelmiä, jotka ovat olleet olemassa ihmiskunnan alusta asti ja ovat kestäneet ajan kokeen. Solusi on suunniteltu toimimaan näiden strategioiden mukaisesti.
Ketoosi ja paasto ovat kaksi vanhaa parantavaa strategiaa, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan. Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa keho polttaa rasvaa energiaksi. Imetyt vauvat ovat luonnollisesti ketoositilassa, koska rintamaito sisältää tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jotka edistävät vauvan aivojen kehitystä. Meidät on suunniteltu polttamaan rasvaa.
Paasto, mukaan lukien ajoittainen paasto, on toinen ikivanha parantava strategia. Kun keho on paaston tilassa, tapahtuu monia ihmeellisiä asioita. Tämä on yksi parhaista tavoista vapauttaa kehosi tarpeettomasta stressistä ja antaa sen parantua itsestään. Ruoansulatus vie paljon energiaa, ja kun et syö, se energia ohjataan paranemisprosesseihin. Paaston aikana autofagia, solujen itsepuhdistusprosessi, kiihtyy. Lisäksi paaston aikana keho alkaa polttaa varastoitua rasvaa energiaksi.
On olemassa kaksi pääpaastomenetelmää, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan:
- Päivittäinen 18/6 aikataulu: 18 tuntia paastoa ja 6 tunnin ruokailuikkuna.(mitä huomasin)
- 24 tunnin vesipaasto: enintään kerran tai kahdesti viikossa.
Ketoosin ja paaston lisäksi on muita parantavia käytäntöjä, jotka voivat edistää painonpudotusta ja parantaa yleistä terveyttä:
- Folk menetelmä - laskeutuminen: kävellä paljain jaloin maassa tulehduksen vähentämiseksi.
- Kiitollisuuden harjoittaminen (eräänlainen meditaatio): kiitollisuuden ilmaiseminen voi alentaa verenpainetta, insuliinitasoja ja A1C:tä.
- Kävely: Vähintään 10 000 askelta päivässä voi auttaa polttamaan rasvaa ja parantamaan terveyttä.
Nämä kuvaukset huomioon ottaen viisi kultaista sääntöä ja sisällyttämällä klassisia parantavia käytäntöjä elämääsi voit saavuttaa painonpudotustavoitteesi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Muista, että johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat tärkeitä, ja tulokset näkyvät varmasti!
