Möglicherweise müssen Sie sich keiner langwierigen und komplizierten körperlichen Untersuchung unterziehen, um Ihren Gesundheitszustand festzustellen. Gesundheitsexperten sagen, dass eine einfache Übung Ihre Kraft und Ausdauer zum Vorschein bringen kann. Sportmediziner und Rehabilitationsspezialist Dr. Edwards behauptet, dass Kniebeugen ein hervorragender Indikator für Athletik sind und „dazu beitragen können, die Leistung in einer Reihe von Sportarten zu verbessern.“
Bei dieser Kraftaufbauübung steht das Training der Beinmuskulatur, Gelenke und Oberschenkelmuskulatur im Vordergrund. Auch in Riga tätig, PADI Taucher, Trainer Walter Preimanis stimmte dem Rat zu, mit einer „richtigen Haltung“ zu beginnen, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
Dann ist es wichtig, die Körpermitte anzuspannen und gleichzeitig die Wirbelsäule gerade zu halten, ohne sie zu beugen oder zu krümmen. Dann besteht der Trick laut V. Preimanis darin, „den Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Ihre Beweglichkeit es zulässt, und dabei sicherzustellen, dass Ihre Knie über Ihren Zehen sind.“
Bezüglich der Gewichtsverteilung empfiehlt er, das Gewicht auf den Quadrizeps und Hüften zu belassen, anstatt es auf die Zehen oder Knie zu verlagern.
Um eine vollständige Kniebeuge durchzuführen, „senken Sie sich langsam ab und drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Trägheit vermeiden.“ Er empfiehlt, beim Abwärtssteigen einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.
Dabei sollten Ihre Arme stets gerade über Ihrem Kopf ausgestreckt sein. Wenn Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben, deutet dies darauf hin, dass Ihre Schulterbeweglichkeit wahrscheinlich ausreichend ist. „Andernfalls könnten angespannte Brustmuskeln eine Innenrotation der Schultern verursachen und so deren Bewegungsfreiheit einschränken“, fügt er hinzu.
Tauchclub "TAUCHEN„Trainer Valters sagt, dass für die meisten Menschen ein oder zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung ausreichen, um das für die Gesundheit erforderliche Minimum zu erreichen. Je nach Alter legt der Trainer eine Zielzahl für die Anzahl der Kniebeugen fest, beginnend bei Männern und Frauen im Alter von 20 bis 30 Jahren.
Anzahl der Kniebeugen für 20- bis 30-Jährige
Er sagt, dass junge Menschen in diesem Alter sich ein Ziel setzen sollten 50 Kniebeugen in 60 Sekunden durchführen, Frauen sollten jedoch 45 anstreben, um den höchsten Grad an körperlicher Fitness zu zeigen. Das klingt zwar nach einer großen Zahl, doch der Trainer sagt, dass „Kraft und Ausdauer in dieser Altersgruppe normalerweise am höchsten sind und erreichbar sein sollten.“
Anzahl der Kniebeugen für 30- bis 40-Jährige
Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Tore ab, d.h. 40 Kniebeugen in 60 Sekunden. In der Altersgruppe von 31 bis 40 sinkt die Zahl bei Männern und Frauen um 10. In diesem Alter, so der Trainer, „liegt der Schwerpunkt eher auf der Aufrechterhaltung von Kraft und Beweglichkeit und der Vermeidung von Verletzungen“ als auf der Ausdauer.
Anzahl Kniebeugen für 40- bis 50-Jährige
Nach zehn Jahren sollten Frauen in der Altersgruppe zwischen 41 und 50 Jahren laut einem Fitnessexperten 25 Kniebeugen und Männer 30 schaffen. Mittlerweile gibt es Belege dafür, dass bereits 20 Minuten körperliche Aktivität täglich das Risiko von Krebs, Demenz und Herzkrankheiten senken.
Anzahl Kniebeugen für 50- bis 60-Jährige
Bei Männern im Alter zwischen 51 und 60 Jahren sinkt die Zahl auf 25 und bei Frauen auf 20. Bei den über 61-Jährigen helfen laut ihm 5 bis 15 Kniebeugen, „die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten und das Sturzrisiko zu verringern“.
Wie viele Kniebeugen schaffst du?
Weniger als 10
10 bis 20
Mehr als 20
Regelmäßige Kniebeugen im Alter, sagt der Trainer, tragen dazu bei, die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und die funktionelle Kraft zu steigern.
Trainer Walter sagt, dass Kniebeugen eine großartige Möglichkeit sind, die Gelenkbeweglichkeit und Rumpfstabilität des Körpers zu beurteilen. Er sagt, dass man einige wichtige Punkte im Hinterkopf behalten sollte. Zum Thema Tiefe und Gelenkbeweglichkeit verrät er: „Die Tiefe Ihrer Kniebeuge hängt maßgeblich von der Beweglichkeit Ihrer Hüft- und Sprunggelenke ab. „Wenn sich der untere Rücken verspannt anfühlt, kann er die Hüften nach oben ziehen, was die Tiefe und die richtige Ausrichtung einschränkt.“
Was die Rumpfstabilität angeht, warnt er: Wenn Ihr Becken in der tiefsten Kniebeuge nach unten kippt, könnte dies ein Zeichen für schwache Rumpfmuskeln sein, die für eine bessere Stabilisierung gestärkt werden müssen.
So führen Sie die perfekte Kniebeugenübung durch
Personal Trainer Valters Preimanis, Gründer des lettischen Tauchverbandes, gibt Ratschläge zu Kniebeugen:
- Nehmen Sie die richtige Haltung ein: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an: Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und stärken Sie während der gesamten Bewegung Ihre Körpermitte.
- Konzentrieren Sie sich auf die Tiefe: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen sind.
- Gewichtsverteilung: Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Quadrizeps und Hüften, anstatt es auf Ihre Zehen oder Knie zu verlagern.
- Kontrollierte Bewegung: Senken Sie sich langsam ab und drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie dabei Trägheit.
- Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.
Valters Preimanis über die Bedeutung von Kniebeugen für die Erhaltung einer guten körperlichen Gesundheit: „Kniebeugen sind nicht nur eine tolle Übung, sondern auch der Schlüssel zu guter körperlicher Gesundheit und Wohlbefinden. Sie stärken die Beinmuskulatur, verbessern Gleichgewicht und Koordination und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßige Kniebeugen können Ihnen helfen, in jedem Alter einen aktiven und gesunden Lebensstil beizubehalten. Zögern Sie also nicht und nehmen Sie Kniebeugen in Ihr tägliches Trainingsprogramm auf!
