Der professionelle Taucher und Ernährungsspezialist Kārlis Krastiņš gibt dem Team von Daivings.lv wertvolle Informationen darüber, was zu tun ist, wenn Sie Übergewicht loswerden Und Gewicht verlieren, (Übergewicht, das sich in den weniger aktiven Wintermonaten in unserem Körper angesammelt hat) und wir werden fünf Gesetze der Selbstverpflichtung nennen, die befolgt werden müssen, um erfolgreich zu sein:
Einiges davon mag kontraintuitiv erscheinen, aber ich war früher übergewichtig (110 kg) und habe es geschafft, mein Gewicht auf 77 kg zu reduzieren und meinen Körperfettanteil von 34% auf 6% zu senken.
Diese Gesetze haben nicht nur mir persönlich geholfen. Ich setze mich seit vielen Jahren für sie ein und sie haben vielen Menschen geholfen – Männern und Frauen jeden Alters. Und diese Regeln funktionieren wirklich schnell!
Inhaltsverzeichnis
1. Ein Kaloriendefizit ist keine langfristige Lösung
Die erste goldene Regel ist zu verstehen, dass ein Kaloriendefizit keine langfristige Lösung ist. Es erscheint logisch, dass Sie abnehmen sollten, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Kurzfristig funktioniert es, aber langfristig schlägt es in 99,99% der Fälle fehl. Wenn das Kaloriendefizit der einzige Faktor wäre, hätten wir nicht Millionen von Menschen, die mit Übergewicht kämpfen und immer wieder Diäten machen müssten. Leider behaupten viele Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Fitnessexperten immer noch, dass es nur auf das Kaloriendefizit ankäme. Das habe ich früher auch gedacht.
Das Problem ist, dass der Körper sehr schlau ist. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, passt sich Ihr Stoffwechsel an und verlangsamt sich, um der verringerten Energieverfügbarkeit gerecht zu werden. Dies geschieht, weil für den Organismus das Überleben oberste Priorität hat. Sinkt der Energieverbrauch, reduziert auch der Körper den Energieverbrauch. Wir sind darauf ausgelegt, in Zeiten der Hungersnot Fett zu speichern, und unser Stoffwechsel merkt sich dies auch heute noch, obwohl Nahrungsmittelknappheit heutzutage selten ist.
Darüber hinaus kann sich eine ausschließliche Konzentration auf Kalorien negativ auf Ihren Hormonhaushalt auswirken. Leptin, ein Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind, nimmt bei einem Kaloriendefizit ab, was zu Hungergefühlen führt. Dadurch steigt der Ghrelinspiegel, das Hungerhormon. Dies bedeutet, dass Menschen, die ein drastisches Kaloriendefizit einhalten, ständig mit Hunger und Versuchungen kämpfen.
Anstatt sich nur auf Kalorien zu konzentrieren, ist es effektiver, sich auf Folgendes zu konzentrieren:
- Stabilisierung des Insulinspiegels durch eine kohlenhydratarme und protein- und fettreiche Ernährung.
- Priorisieren Sie bei jeder Mahlzeit Proteine und Fett.
- Verbesserung der metabolischen Flexibilität.
2. Snacks kurbeln Ihren Stoffwechsel nicht an, sie töten ihn.
Die zweite goldene Regel Es ist wichtig zu verstehen, dass Snacks den Stoffwechsel nicht ankurbeln, sondern ihn eher zerstören und den Alterungsprozess beschleunigen. Jedes Mal, wenn Sie essen, insbesondere wenn Sie kohlenhydrat- und zuckerreiche Nahrungsmittel essen, steigt Ihr Glukose- und Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und so Energie zu gewinnen. Wenn dies selten vorkommt, ist das kein Problem, die meisten Menschen naschen und knabbern jedoch den ganzen Tag über. Es gibt Studien, die zeigen, dass der durchschnittliche Mensch 17 bis 23 Mal am Tag isst!
Jedes Mal, wenn Sie essen, steigt Ihr Insulinspiegel. Wenn der Insulinspiegel dauerhaft erhöht ist, kann dies zu Hyperinsulinämie und Insulinresistenz führen, was wiederum zu Diabetes führen kann. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Insulinspiegel 6 bis 14 Jahre lang erhöht sein kann, ohne dass sich der Blutzuckerspiegel ändert, bis es zu einem plötzlichen dramatischen Anstieg des Zuckerspiegels kommt und Prädiabetes oder Diabetes diagnostiziert wird.
Auch Zwischenmahlzeiten beschleunigen die Alterung. Ständiges Essen fördert die Zellteilung, was den Alterungsprozess beschleunigt. Bei der Zellteilung verhält es sich wie bei der Bedienung eines Kopiergeräts: Bei jeder Zellreplikation besteht eine geringe Fehlerwahrscheinlichkeit. Mit der Zeit häufen sich diese Fehler und führen zu Zellfunktionsstörungen und Alterung. Alle paar Stunden zu essen zwingt den Körper zu einer ständigen Zellteilung, was den Alterungsprozess beschleunigt.
Darüber hinaus zerstören Snacks das Verdauungssystem. Das Verdauungssystem benötigt zwischen den Mahlzeiten eine Pause, um sich zu erholen und die Nahrung vollständig zu verarbeiten. Wenn Sie den ganzen Tag über zwischendurch naschen, kommt Ihr Verdauungssystem nicht zur Ruhe, was zu Verdauungsstörungen, Blähungen und sogar Darmproblemen wie dem Leaky-Gut-Syndrom führen kann.
Schließlich reduziert das Naschen die Fettverbrennung. Der Körper durchläuft zwei Hauptzustände: den gesättigten Zustand, bei dem der Insulinspiegel hoch ist und der Körper Glukose zur Energiegewinnung nutzt, und den nüchternen Zustand, bei dem der Insulinspiegel niedrig ist und der Körper auf die Fettverbrennung zur Energiegewinnung umschaltet. Snacks versorgen Sie den ganzen Tag mit Energie, blockieren die Fettverbrennungshormone und signalisieren dem Körper, Energie in Form von Fett zu speichern.
3. Fettanpassung ist der Schlüssel zum nachhaltigen Gewichtsverlust
Die dritte goldene Regel ist zu verstehen, dass die Fettanpassung der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust ist. Eine Fettanpassung tritt auf, wenn der Körper von der Nutzung von Zucker und Glukose als primäre Energiequelle auf die Verbrennung von Fett und in manchen Fällen von Ketonen umstellt. Sowohl Nahrungsfett als auch gespeichertes Körperfett können als Energiequelle genutzt werden.
Durch die Einbeziehung des Fastens und die Fettanpassung verbrennen Sie Körperfett. Wenn Sie an Fett angepasst sind, nutzt Ihr Körper Körperfett effizient zur Energiegewinnung, was die Gewichtsabnahme fördert und im Vergleich zu schnell verbrennender Glukose eine lang anhaltende Energiequelle bietet.
Leider verbrennen die meisten Menschen heutzutage zu viel Zucker. Es wird geschätzt, dass Menschen mit einem BMI von 88% bis 93% Zuckerverbrenner sind, was bedeutet, dass ihr Körper vergessen hat, wie er Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Durch die Umstellung auf Fettverbrennung, die in der Regel nur wenige Tage dauert, kann der Körper leichter auf gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zurückgreifen. Dadurch ist auch beim Fasten oder längerem Verzicht auf Essen eine Fettverbrennung möglich, die eine dauerhafte und gleichmäßige Gewichtsabnahme gewährleistet.
Um ein wirksamer Fatburner zu werden, müssen Sie:
- Die Gesamtkohlenhydrataufnahme sollte auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert werden.
- Sie sollten Ihre Aufnahme gesunder Fette und Proteine erhöhen.
- Der Elektrolyt- und Wasserhaushalt sollte überwacht werden.
4. Testen, nicht phantasieren
Die vierte goldene Regel lautet: Testen, nicht raten. Wir haben bereits festgestellt, dass eine optimale Fettverbrennung einen optimalen Insulinspiegel erfordert. Haben Sie Ihren Nüchterninsulinspiegel überprüft? Die Messung des Nüchterninsulinspiegels ist einer der wichtigsten Bluttests zur Beurteilung der Stoffwechselgesundheit. Leider verlangen die meisten Ärzte dies nicht, weil sie die Bedeutung nicht verstehen.
Erhöhte Insulinspiegel können zu einer Reihe von Stoffwechselerkrankungen führen, etwa Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Ein gesunder Nüchterninsulinspiegel liegt im einstelligen Bereich, optimalerweise zwischen 3 und 7. Liegt Ihr Insulinspiegel über 10, haben Sie Anzeichen einer Insulinresistenz. Liegt der Wert über 20, liegt eine vollständig entwickelte Insulinresistenz vor. Wie ich bereits erwähnt habe, kann eine Insulinresistenz 6 bis 14 Jahre bestehen bleiben, bevor sich der Blutzuckerspiegel zu verändern beginnt.
Also nicht nur sagen, sondern testen! Lassen Sie einen Bluttest durchführen, um Ihren Nüchterninsulinspiegel zu bestimmen und stellen Sie sicher, dass er im einstelligen Bereich liegt. Führen Sie nach diesem Protokoll in der ersten Woche und dann nach drei Monaten Tests durch und Sie werden sehen, dass der Wert deutlich gesunken ist.
Zusätzlich zum Insulinspiegel können Sie Ihren Blutzuckerspiegel auch mit einem Blutzuckermessgerät durch Fingerstich oder einem System zur kontinuierlichen Glukoseüberwachung (CGM) verfolgen.
Idealerweise sollte der Nüchternblutzuckerspiegel zwischen 60 und 90 mg/dl liegen. Nach dem Essen sollte der Glukosespiegel nach einer Stunde 120 mg/dl nicht überschreiten und nach zwei Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau liegen.
5. Alte Heilstrategien funktionieren besser als die schnellen Methoden von heute
Die fünfte goldene Regel besteht darin, zu verstehen, dass die Heilstrategien der Vergangenheit besser funktionieren als die heutigen Methoden zur schnellen Gewichtsabnahme. Was sind alte Heilstrategien? Dabei handelt es sich um Methoden zur Gesundheitsförderung, die es seit Anbeginn der Menschheit gibt und die sich über die Jahre bewährt haben. Ihre Zellen sind darauf ausgelegt, entsprechend diesen Strategien zu funktionieren.
Ketose und Fasten sind zwei uralte Heilmethoden, die beim Abnehmen helfen können. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Gestillte Babys befinden sich von Natur aus in einem Zustand der Ketose, da Muttermilch gesättigte Fette und Cholesterin enthält, die zur Gehirnentwicklung des Babys beitragen. Wir sind darauf ausgelegt, Fett zu verbrennen.
Fasten, auch intermittierendes Fasten, ist eine weitere uralte Heilmethode. Wenn sich der Körper im Fastenzustand befindet, passieren viele wunderbare Dinge. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, den Körper von unnötigem Stress zu befreien und ihm die Möglichkeit zu geben, sich selbst zu heilen. Die Verdauung verbraucht viel Energie und wenn Sie nicht essen, wird diese Energie für Heilungsprozesse verwendet. Während des Fastens beschleunigt sich die Autophagie, der Prozess der zellulären Selbstreinigung. Darüber hinaus beginnt der Körper während des Fastens, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Es gibt zwei Hauptfastenmethoden, die Ihnen beim Abnehmen helfen können:
- Täglicher 18/6-Zeitplan: 18 Stunden Fasten und ein 6-stündiges Essensfenster.(Was mir aufgefallen ist)
- 24-Stunden-Wasserfasten: nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche.
Neben Ketose und Fasten gibt es noch weitere Heilpraktiken, die die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern können:
- Volksmethode - Landung: Barfuß auf dem Boden laufen, um Entzündungen zu lindern.
- Dankbarkeit üben (eine Art Meditation): Dankbarkeit auszudrücken kann Blutdruck, Insulinspiegel und A1C senken.
- Gehen: Mindestens 10.000 Schritte am Tag können zur Fettverbrennung beitragen und die Gesundheit verbessern.
Angesichts dieser Beschreibungen Fünf goldene Regeln Und indem Sie klassische Heilmethoden in Ihr Leben integrieren, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Denken Sie daran: Beständigkeit und Geduld sind der Schlüssel, und die Ergebnisse werden sich auf jeden Fall zeigen!
